Netrukus švęsime šv. Velykas: su artimaisiais marginsime kiaušinius, ridensime ir tikrinsime jų tvirtumą. Tikriausiai ir iki soties jų prisivalgysime. Tačiau, kokią naudą ar žalą organizmui gauname su šiuo produktu? Vieni mano, kad kiaušiniai – vienas maistingiausių maisto produktų, todėl juos valgyti sveika, o kiti tam prieštarauja dėl grėsmės cholesterolio lygiui. Kaip yra iš tikrųjų?

Tam, kad išsklaidytume įvairius mitus apie kiaušinius, mitybos specialistė Urtė Dičmonaitė plačiau pristato kiaušinio sudėtį ir maistines savybes.

Maistingiausias maisto produktas

Mitybos specialistė aiškina, kad kiaušinį sudaro maždaug 10 proc. lukšto, daugiau kaip 60 proc. baltymo ir apie 30 proc. trynio. Ji vardija, kad kiaušinyje yra apie 75 proc. vandens, 12 proc. baltymų ir 12 proc. riebalų, kitaip dar vadinamų lipidais. Taip pat gausu vitaminų bei mineralinių medžiagų.

Baltymų esama visose kiaušinio dalyse, daugiausia trynyje bei baltyme ir tik nedaug lukšte bei lukšto membranoje. Riebalų – lipidų, esama tik kiaušinio trynyje. Kiaušinio sudėtyje esama mineralinių medžiagų, kurios daugiausia sutelktos lukšte, o angliavandenių – nedaug.

Pavyzdžiui, vištos kiaušinyje, kuris sveria apie 60 gramų, yra maždaug 7 gramai baltymų. Tokiu būdu vieno kiaušinio baltymų kiekis žmogaus baltymų poreikį per parą gali patenkinti 13 proc. Tačiau tame pačiame 60 gramų sveriančiame kiaušinyje gausu ir riebalų – 5 gramai.

Mitybos specialistė pažymi, kad daugiau kaip 90 proc. kiaušinių maistinių medžiagų yra gerai įsisavinamos. Pavyzdžiui, kiaušinio baltymus žmogaus organizmas įsisavina apie 98 proc., o riebalų apie 96 proc. Iš to ryškėja, kad kiaušinis yra svarbus maisto produktas.

Kiaušinyje gausu ir baltymų, ir riebalų… ir dar vitaminų

Anot U. Dičmonaitės, kiaušinis turi įvairių maisto medžiagų, kurios būtinos žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, kiaušinio baltyme yra lengvai pasisavinamų aminorūgščių, o trynyje esančiuose riebaluose – lecitino, cholino, arachido rūgščių.

„Baltymuose labai gerai subalansuotos visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurios mūsų organizme nesigamina ir yra gaunamos tik su maistu. Aminorūgštys kūnui padeda atlikti įvairius procesus, tokius kaip raumenų masės auginimas ar imuninės sistemos reguliavimas, – aiškina mitybos specialistė U. Dičmonaitė. – Apie 1/3 kiaušinio riebalų sudaro biologiškai aktyvūs fosfolipidai, kurių pagrindinė dalis – lecitinas, esantis trynyje. Fosfolipidai yra pagrindinis ląstelių struktūrinis komponentas, išlaikantis struktūrinį vientisumą, tuo pačiu užtikrinant, kad tarp ląstelių sienelių vyktų medžiagų pernaša.“

U. Dičmonaitė atkreipia dėmesį, kad kiaušiniuose yra ne tik mineralinių medžiagų: kalcio, fosforo, geležies, magnio, kalio, natrio, bet ir A, E, D ir K grupės vitaminų.

Mitybos specialistė primena, kad vitaminas A stiprina akies tinklainę ir padeda išsaugoti normalų regėjimą, palaiko normalią odos ir gleivinių būklę bei geležies apykaitą, kuri būtina kaulų ir dantų formavimuisi, normaliam augimui. Kiaušinyje esantis vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, gerindamas mineralų įsisavinimą, skatina kaulų ir dantų augimą. Vitaminas E saugo riebalų rūgštis, palaiko normalią raudonųjų kraujo kūnelių ir raudonųjų audinių būklę, o vitaminas K – dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, taip pat padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Kiaušiniai didina cholesterolio kiekį organizme

Kiaušinis tikrai turi nemažai naudos mūsų organizmui, tačiau, anot mitybos specialistės, reiktų atkreipti dėmesį, jog šis produktas savyje turi ir cholesterolio. Kiaušinyje cholesterolio yra iki 400-500 mg vienam šimtui gramų kiaušinio valgomosios dalies.

„Ne vienas žmogus, būtent dėl šios priežasties riboją kiaušinių vartojimą, tačiau dar kartelį galime prisiminti, jog kiaušinyje visos esančios medžiagos yra puikiai subalansuotos, todėl dėl cholesterolio labai pergyventi nereikėtų“,  – sako U. Dičmonaitė. Ji sutinka, kad kiaušiniai ar kiti riebūs produktai didina cholesterolio kiekį kraujyje, kuris kenkia širdžiai, todėl kiaušinių trynių rekomenduoja atsisakyti.

„Jeigu jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs ar sergate ateroskleroze, tada galime atsisakyti trynio ir valgyti tik baltymą. Svarbu prisiminti, kad lietuvių mityboje labai dažnai vyrauja sočiųjų riebalų prisotinti gyvūninės kilmės maisto produktai, o norint išvengti cholesterolio didėjimo, tikslingiau būtų mažinti būtent šiuos produktus“, – pažymi mitybos specialistė.

Kiek kiaušinių rekomenduojama?

U. Dičmonaitės tvirtinimu, sveikas žmogus, kuris nesiskundžia jokiomis ligomis, remiantis sveikos mitybos rekomendacijomis, per savaitę gali suvartoti ne daugiau kaip 10 kiaušinių. Per dieną optimaliausias skaičius neturėtų viršyti daugiau dviejų vienetų. „Dėl riebaus trynio ir kiaušinyje esančių baltymų, suvalgius šio produkto gali apsunkti virškinimas. Dažniausiai apsunkęs virškinimas gali kilti vyresnio amžiaus žmonėms, vaikams ar sergantiems asmenims“, – aiškina mitybos specialistė pridurdama, kad sveikas žmogus, suvalgęs didesnį kiekį šio produkto, greičiausiai nepajustų jokių neigiamų padarinių.

Žmonių mityboje dažniausiai vartojami vištų kiaušiniai. Kiaušinių rudu ir baltu lukštu maistinė vertė nesiskiria. Mitybos specialistai pastebi, kad vis dažniau žmonės renkasi vartoti putpelių kiaušinius. Pagal maistinę vertę putpelių kiaušiniai yra vertingesni, palyginti su vištos kiaušiniais. Pavyzdžiui, putpelės kiaušinyje yra tiek pat kalcio, kiek ir vištos kiaušinyje – apie 60 proc. Skirtumas tas, kad putpelės kiaušinis sveria 10 gramų, o vištos apie 60 gramų. Viename putpelės kiaušinyje yra gausu ir geležies, fosforo. Viename putpelės kiaušinyje yra apie 160 kcal, o vištos – nuo 150 iki 180 kcal.

Po Velykų liko kiaušinių? Panaudokite juos išradingai

Pasibaigus šventei, kai ant stalo vis dar puikuojasi pintinė išmargintų kiaušinių, panaudokite juos gardžiam ir sveikam užkandžiui – įdarykite juos gvakamole.

Gvakamole įdarytų kiaušinių receptas

Jums reikės:

6 kietai virti kiaušiniai

1 prinokęs avokadas

1 šaukštelis žaliųjų citrinų sulčių

1 valgomasis šaukštas kalendros (smulkintos)

1 šaukštas raudonojo svogūno (smulkinto)

1 skiltelė česnako

Paruošimas:

Kietai virtus kiaušinius perpjaukite per pusę, išimkite trynius ir juos sutrinkite dubenėlyje.

Sutrinkite avokadą dubenyje su šakute. Į sutrintą avokadą įdėkite kiaušinių trynius, kalendrą, svogūną, smulkintą česnaką, išspauskite citrinos sulčių. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Viską gerai sumaišykite.

Dėkite įdarą į kiaušinių baltymų puseles. Kiaušinius galite pabarstyti smulkinta kalendra.

Iš virtų kiaušinių galite pagaminti ir sočius pietus šeimynai. Išbandykite maltinius, įdarytus virtais kiaušiniais. 

Jums reikės:

5 kiaušiniai

400 gramų mėsos faršo

2 šaukštai manų kruopų

1 šaukštas grietinės

šiek tiek krapų ir svogūnų laiškų

druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

Virtus kiaušinius stambiai sutarkuokite.

Susmulkinkite svogūno laiškus, krapus ir įdėkite į mėsos faršą. Kartu įdėkite šaukštą grietinės, manus, pagardinkite druska ir pipirais. Pagal skonį galite pagardinti ir mėsos prieskoniais.

Formuokite maltinius ir kepkite keptuvėje.

Jeigu norisi gaivos – pasigaminkite kiaušinių ir ridikėlių salotas, kurios bus puiki vakarienė arba garnyras prie mėsos.

Jums reikės:

3 kiaušiniai

1 ridikėlių ryšulėlis

2 vienetai trumpavaisių agurkų

Saujelė svogūnų laiškų

2 šaukštai jogurto arba grietinės

druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

Ridikėlius, agurkus ir kiaušinius stambiai sutarkuokite.

Viską sudėkite į dubenį, suberkite smulkintus svogūnų laiškus ir pagardinkite jogurtu arba grietine. Pagal skonį pabarstykite druska ir pipirais.

Skanaus!

Viktorija Skutulienė