,

Senjorams ir ne tik: ši kasdieninė rutina padės kiekvieną dieną jaustis puikiai

Sveiki įpročiai gyvenime svarbūs visų amžių žmonėms – jie padeda ne tik išlikti sveikiems, bet ir geriau jaustis kasdien. Gera savijauta būtina tam, kad mūsų gyvenimo kokybė būtų kuo geresnė. Būtent todėl į sveikus įpročius nereikia numoti ranka nei jauniems, nei vyresniems žmonėms – net jei ant galvos jau puikuojasi sidabrinės plaukų sruogos. Tad kokia kasdienė rutina ir sveiki įpročiai padeda jaustis gerai visų amžių žmonėms?

Pradėkite nuo sveikos mitybos ir pusryčių

Savo rutiną pradėkite keisti nuo mitybos – gerai pagalvokite, ar jūsų organizmas gauna pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų reikalingų medžiagų. Sveika ir subalansuota mityba užtikrina, kad mūsų organizme nieko netrūktų ir jaustumėmės puikiai – mažiau sirgtume ir turėtume daug energijos. 

Taip pat nepamirškite į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių, vaisių – dažniau gaminkite vegetariškus patiekalus. Šie produktai padeda mažinti cholesterolį ir kraujospūdį, mažina įvairių ligų rizika ir, žinoma, užtikrina, kad gautume pakankamai reikalingų medžiagų. 

Į savo ryto rutiną nepamirškite įtraukti ir sveikų pusryčių – taip užtikrinsite, kad visą dieną jausitės puikiai. Tiesa, valgyti reikėtų ne bet ką – juk ne veltui pusryčiai laikomi svarbiausiu dienos maistu. Rinkitės subalansuotus patiekalus – pavyzdžiui, košę, baltyminį vaisių kokteilį, jogurtą su vaisiais ar kiaušinį su salotomis. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirs kelią nuotaikų kaitoms. 

Taip pat į savo rutiną įtraukite įprotį gerti daugiau vandens – jo kiekvienam kasdien reikia maždaug 2 litrų. Pakankamas vandens kiekis organizme pagerina miegą ir žmogaus nuotaiką, o taip pat reguliuoja žmogaus kūno temperatūrą ir padeda kūną papildyti naudingomis medžiagomis. Jeigu gerti vandens vis pamirštate, tiesiog visur su savimi nešiokitės butelį ar gertuvę. Taip pat vandens stiklinę pasidėkite prie lovos prieš eidami miegoti – taip jo išgersite vos prabudę.

Gerai jaustis trukdo ir mobilusis telefonas

Naujas tyrimas atskleidė, kad beveik 75 proc. amerikiečių miega su savo išmaniaisiais telefonais – arba juos laiko ant naktinio stalelio, arba net savo lovoje. Vadinasi, pirmas dalykas, kurį jie daro vos pramerkę akis – ima telefone naršyti. Tai gali atrodyti kaip visai nekaltas įprotis, tačiau rytinis naršymas telefone mums gali sukelti didelį stresą ir blogai nuteikti visai dienai. Mat iškart panyrame į darbus, elektroninius laiškus. Todėl geriausia telefoną laikyti toliau – ant stalo, stalčiuje ar net kitame kambaryje. Įsigykite laikrodį su žadintuvo funkcija, tada telefono jums ryte tiesiog nebereikės, nes jus pažadins kitas įrenginys. 

Vietoj rytinio telefono tikrinimo į rutiną įtraukite sveikesnius įpročius. Pavyzdžiui, prabudę 5–10 minučių skirkite lengvai mankštai. Taip pabudinsite savo raumenis ir išjudinsite kraujotaką. Tai iškart suteiks energijos visai dienai. Jeigu ryte turite daugiau laiko, galite nuveikti ir dar kai ką, kas jus gerai nuteiks ateinančiai dienai – pavyzdžiui, keletą minučių paskaityti knygą, kuri jums kelia geras emocijas ar tiesiog parašyti mintis, jausmus, planus į savo dienoraštį.

Judėjimas, judėjimas ir dar kartą judėjimas

Vienas svarbiausių įpročių, kuriuos būtina įtraukti į savo kasdienę rutiną, yra judėjimas. Sportuodami ir pakankamai judėdami užtikriname, kad būsime stipresni, sveikesni, pagerinsime imunitetą. O kartu – turėsime daugiau energijos ir būsime linksmesni. Specialistai pastebi, kad judėjimas padeda ir geresnei emocinei būsenai, mat padeda kovoti su stresu ir nuovargiu.

Anot ekspertų, judėti reikėtų kasdien. O, pavyzdžiui, dienomis, kai negalite nukeliauti į sporto salę, galite šiek tiek pasivaikščioti lauke ar atlikti lengvus tempimo pratimus namuose. 

Žmonėms, dar nesulaukusiems 30-ies, reikėtų į rutiną įtraukti jėgos treniruotes su svoriais bent 2–3 kartus per savaitę. Tačiau to nepakanka – papildomai reikėtų 5 dienas per savaitę judėti po pusę valandos. Įkopusiems į ketvirtąją dešimtį žmonės taip pat turėtų užsiimti jėgos treniruotėmis, mat būtent šiuo laiku ima silpnėti raumenys ir kaulai. Taip pat į savo rutiną reikėtų įtraukti bėgimą, vaikščiojimą, jogą, plaukimą ar šokius.  

Vyresniame amžiuje sportas taip pat ne mažiau svarbus – štai žmonėms, kuriems yra virš 60 metų, reikėtų judėti bent 30 minučių kasdien ir rinktis jėgos treniruotes su lengvais svoriais bent porą kartų per savaitę. O štai senjorams, sulaukusiems 70-ies, reikėtų kiekvieną savaitę atlikti aerobinius pratimus – tai gali būti ne tik aerobika, bet ir greitas vaikščiojimas, šokiai. Taip pat tokio amžiaus žmonėms svarbu ir įvairūs pasipriešinimo pratimai, padedantys palaikyti raumenų tonusą. Be to, įvairūs pratimai pusiausvyrai – jie padės išvengti įvairių kritimų, kurie gali baigtis rimtomis traumomis.

Sveika siela – sveikas kūnas

 

Dažnai gerai jaustis mums trukdo stresas ar nerimas, kurį jaučiame dėl darbo, rūpesčių šeimoje ir panašiai. Susitvarkyti su tuo gali padėti įvairios dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikos. Jos padeda ne tik suvaldyti stresą ar nerimą, bet ir kitas įvairiausias neigiamas emocijas bei pagerinti savo gyvenimo kokybę. 

Tad į savo rutiną verta įtraukti meditaciją ar kvėpavimo pratimus – taip jausitės ramesni, labiau optimistiški, jausite mažiau nerimo ir, žinoma, būsite geresnės nuotraukos. Įvairūs tyrimai rodo, kad šios praktikos padeda pagerinti ir miego kokybę – o tai itin svarbu, norint kasdien jaustis gerai. 

Miegui ruoškitės atsakingai

 

Kokybiškas miegas – vienas svarbiausių procesų mūsų organizmui. Būtent jis atsakingas už tai, kad mūsų kūnas persikrautų, detoksikuotųsi ir gytų. Tad galvodami apie savo rutiną turime tinkamai pasiruošti nakties miegui. Tinkamas higienos palaikymas prieš miegą yra ypač svarbu, o higienos priemonių žmonėms, kurie negali savimi tinkamai pasirūpinti, galite rasti sidabra.lt.

Teisinga miego higiena užtikrina, kad dienos metu turėsite energijos, galėsite tinkamai reguliuoti emocijas, būsite fiziškai ir emociškai stiprūs. Tad prieš miegą bent valandą nesinaudokite mobiliuoju telefonu – taip organizmui bus lengviau gaminti melatoniną – hormoną, padedantį mums lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti. Taip pat laikykitės miego rutinos – stenkitės visuomet tuo pačiu metu eiti miegoti ir keltis. Specialistai pataria vengti miegoti dieną, mat taip galite sugadinti savo nakties miego režimą. 

Taip pat skaitykite: