Vitaminų svarba mūsų organizmui: kokiuose produktuose jų rasite?
Atėjus pavasariui, daugelis jaučiame organizmo nusilpimą, kuris pasireiškia energijos stoka ir nuovargiu. Nors daugelis pasaulinės mitybos specialistų rekomenduoja žmonėms vitaminų ir mineralų kiekį organizme papildyti valgant sveiką ir subalansuotą maistą, dažniausiai tai sunku padaryti, o ypač žiemą, todėl nieko keista, kad praėjus šaltajam metų laikui organizmas signalizuoja apie vitaminų ir mineralų trūkumą. Pagrindiniai ir svarbiausi vitaminai, kurių pakankamą kiekį organizme turite užtikrinti, yra A, C, D, E ir K, ir B grupės vitaminai. Sužinokite, kokie požymiai parodo, jog šių vitaminų jums trūksta.
Kodėl reikalingi kraujo tyrimai?
Vitaminai yra mažos, bet galingos mūsų organizmo biologiškai aktyvios junginių grupės, kurios užtikrina mūsų gerą savijautą ir padeda išlikti sveikiems. Tai būtinos medžiagos normaliam organizmo funkcionavimui ir vystymuisi, medžiagų apykaitos procesams. Kiekvienas vitaminas mūsų organizme atlieka begalę svarbių funkcijų, todėl yra itin svarbu atkreipti dėmesį į organizmo siunčiamus simptomus, kurie neretai išduoda apie šių medžiagų trūkumą. Yra įvairių kraujo tyrimų, kurie padės nustatyti, ar organizmas funkcionuoja tinkamai ir ar gauna tinkamą pagrindinių maistinių medžiagų kiekį.
Svarbu ir tai, kad šiais laikais žmonės dažniau renkasi vartoti maisto papildus, nei pasirūpinti savo visaverte mityba. Reikia pabrėžti, kad jokie maisto papildai negali pakeisti mitybos, nes būtent iš maisto gauname pagrindinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuota mityba taip pat užtikrina naudingų skaidulų bei kitų medžiagų pasisavinimą. Vis dėlto nereikėtų skubėti pirkti papildų – pirmiausia turėtumėte atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, ar kokių nors medžiagų jums trūksta, o tuomet pasirūpinti, kad užtikrintumėte šių medžiagų gavimą savo mityboje.
Vitaminas A. Pablogėjusi rega esant prieblandai ir atsiradusi šviesos baimė, sausa ir pleiskanojanti oda įrodo, kad jums trūksta vitamino A. Šis vitaminas vertinamas kaip vienas svarbiausių žmogaus organizmui, nes yra ypač naudingas daugeliui dalykų – imunitetui, regėjimui, kaulams, odos, nagų ir plaukų grožiui, dantims, žaizdų gijimui ir reprodukcinei funkcijai, be to, atlikdamas antioksidanto funkciją jis saugo visą organizmą nuo laisvųjų radikalų. Šis vitaminas taip pat palaiko normalų ląstelių augimą ir vaidina svarbų vaidmenį širdies, plaučių, inkstų ir kitų organų veikloje. Tiek vitamino trūkumas, tiek perdozavimas žmogui gali būti labai žalingas ar net mirtinas. Vitamino A gali pritrūkti dėl nesveikos, nevisavertės mitybos arba sutrikus žarnyno įsiurbimo funkcijai.
Vitamino A yra gyvulinės kilmės maisto produktuose: žuvų taukuose, menkės kepenėlėse, svieste, kiaušinio trynyje, jautienos kepenyse, piene, grietinėje, fermentiniame sūryje. Beta karotino daugiausia morkose, moliūguose, kopūstuose, pomidoruose, brokoliuose, špinatuose.
Vitaminas C. Šio vitamino trūkumas pasireiškia nuovargiu, sąnarių skausmu, nusilpusiu regėjimu, dantenų uždegimu, nagų ir plaukų lūžinėjimu, odos sausėjimu, lėtai gyjančiomis žaizdomis, mėlynėmis ant kūno. Vitaminas C nėra gaminamas, jo atsargų organizmas nekaupia, todėl žmogus turi juo apsirūpinti kiekvieną dieną. Jis žinomas kaip atsakingas už žmogaus imunitetą, turbūt todėl Lietuvoje tai vienas perkamiausių vitaminų. Organizme šis vitaminas veikia kaip stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamos žalos, o su laisvaisiais radikalais susiduriame nuolatos. Jie atsiranda nuo oro taršos ir ultravioletinės saulės šviesos. Vitaminas C stiprina organizmo atsparumą, taigi yra puikus pagalbininkas kovojant su nematomais priešais: bakterijomis bei virusais. Be to, vitaminas C yra itin svarbus, kad būtų gaminamas kolagenas – baltymas, reikalingas žaizdų gijimui. Vitaminas C taip pat pagerina geležies įsisavinimą iš maisto produktų, padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos veiklą, mažinti nuovargį ir palaikyti tinkamą psichologinę būseną.
Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, uogose, paprikose, žaliosiose aitriosiose paprikose, brokoliuose, kopūstuose.
Vitaminas D. Jei nuolat kartojas peršalimai, nuolat nėra nuotaikos ir jaučiasi nuovargis bei mieguistumas, lėtai gyja žaizdos, gali būti, kad jums trūksta vitamino D. Neveltui vitaminas d vadinamas saulės vitaminu – net 95 procentus vitamino D žmogus gauna su saulės spinduliais, todėl lietuviams šio vitamino trūkumas jaučiamas itin dažnai, juk saulėtas sezonas Lietuvoje yra gana trumpas. Norint įgyti pakankamą kiekį vitamino D, reikia kasdien būti saulėje arba pasisavinti jį iš maisto produktų, tačiau tai gana sunku. Šis vitaminas turi įtakos mūsų kaulų stiprumui ir skeleto struktūrai, veikia imuninę sistemą, kraujo spaudimą, smegenų veiklą, nuotaiką ir padeda organizmui apsiginti nuo įvairiausių ligų. Kartu su kalciu vitaminas D taip pat padeda apsaugoti vyresnio amžiaus žmones nuo osteoporozės.
Vitamino D galima rasti šiuose maisto produktuose: riebioje žuvyje (lašiša, tunas), kepenėlėse, kiaušinių tryniuose, pievagrybiuose.
Vitaminas E. Trūkstant vitamino E, silpnėja imuninė sistema, atsiranda raumenų silpnumas, tirpimas, dilgčioja galūnės, lėčiau gyja žaizdos, oda sausėja ir tampa labiau pažeidžiama UV spindulių. Dažniausiai vitamino E trūkumas pasireiškia asmenims, sergantiems žarnyno, kasos ligomis, lėtine cholestaze, celiakija, cistine fibroze. Vitaminas E svarbus palaikant gerą regėjimą, valdant diabetą, lengvinant osteoartrito simptomus, skatinant plaukų augimą, palaikant odos drėgmę. Vitaminas E kartu su vitaminais A, C ir selenu yra antioksidantai, kurie saugo kitus vitaminus, hormonus ir fermentus nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio. Taip pat vitaminas E dalyvauja imuninės sistemos veikloje, kituose metaboliniuose procesuose.
Vitamino E galite rasti šiuose maisto produktuose: vaisiuose (kiviuose, manguose), viso grūdo produktuose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose arba saulėgrąžų, kviečių gemalų, kukurūzų aliejuje, žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, špinatuose.
Vitaminas K. Šį vitaminą nedideliais kiekiais produkuoja ir žarnyno flora, todėl šio vitamino trūkumas yra gana retas. Visgi sunkiais atvejais jo trūkumas gali pasireikšti kraujo krešėjimo laiko pailgėjimu ir atsirasti hematoma, pasireiškianti gausiu kraujavimu. Taigi vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimo procese. Vitaminas K dalyvauja organizmo regeneracijos procesuose, didina atsparumą infekcijoms, taip pat kartu su vitaminu D dalyvauja kaulų atsinaujinimo procesuose, užtikrina normalią raumenų veiklą. Šis vitaminas yra būtinas inkstų veiklai užtikrinti.
Vitamino K rasite šiuose produktuose: žalios spalvos vaisiuose ir daržovėse (avokaduose, kiviuose, brokoliuose, šparaguose, špinatuose), ankšiniuose augaluose (pupelėse, sojos pupelėse). Šiek tiek mažiau jo yra mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, braškėse.
B grupės vitaminai (B1, B2, B5, B6, B9, B12). Visų B grupės vitaminų trūkumas pasireiškia panašiais požymiais, trūkstant kurio nors vieno B grupės vitamino, negali gerai funkcionuoti ir kiti. Trūkumas pasireiškia padidėjusiu dirglumu, dažnu galvos skausmu, mieguistumu ir miego sutrikimu, nuovargiu, gali varginti ir širdies veiklos sutrikimai. Taip pat dažniau galūnes traukia mėšlungis ar pasitaiko galūnių tirpimo. Trūkstant B grupės vitaminų, gali varginti išsausėjusi oda, dažnesni odos uždegimai, atminties silpnėjimas. Simptomai gali būti ir specifiniai, kuriuos nustato specialistas. Tai gausiausia vitaminų grupė, kuri itin svarbi mūsų organizmui, nes dalyvauja energijos gamyboje, yra būtina atsinaujinant odos, kaulų bei raumenų sistemai, taip pat darniai nervų sistemos veiklai. B grupės vitaminų dažniausiai pritrūksta tiems, kas valgo stipriai perdirbtą arba labai riboto raciono maistą.
B grupės vitaminų galite rasti šiuose produktuose: žuvyje (lašišoje, tune), mėsoje (kepenyse, paukštienoje), viso grūdo produktuose, kruopose (avižose, grikiuose), ankštiniuose augaluose, riešutuose, bulvėse, kiaušiniuose, avokaduose, bananuose.
