IDEALUS DIENOS MENIU SENJORAMS

PUSRYČIAI: Kiaušinienė su varške ir špinatais

Ingredientai:

• 2 kiaušiniai

• 50 g varškės (5 % riebumo)

• 1 sauja špinatų

• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus

• Druska ir pipirai pagal skonį
  

Paruošimas:

1. Keptuvėje ant silpnos ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.

2. Įmuškite kiaušinius ir švelniai maišykite, kol pradės stingti.

3. Įmaišykite varškę ir špinatus, kepkite dar 1–2 minutes.

4. Patiekite su pilno grūdo duonos riekele.
   

Maistinė vertė:

• Baltymai: 28 g

• Riebalai: 14 g

• Angliavandeniai: 10 g

• Kalorijos: 320 kcal
  

Nauda:

• Kiaušiniai suteikia visaverčių baltymų ir gerina smegenų veiklą.

• Varškė aprūpina organizmą kalciu, stiprina kaulus ir dantis.

• Špinatai suteikia geležies ir antioksidantų, naudingų imuninei sistemai.

PIETŪS: Garinta lašiša su bolivine balanda ir troškintomis daržovėmis

Ingredientai:

• 150 g lašišos filė

• 100 g bolivinės balandos (kynvos)

• 1 mažas cukinijos gabaliukas

• 1 morka

• 1 brokolio žiedynas

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

• Šiek tiek citrinos sulčių, druskos ir pipirų pagal skonį
  

Paruošimas:

1. Bolivinę balandą nuplaukite ir virkite pasūdytame vandenyje apie 15 minučių.

2. Lašišą pabarstykite druska, pipirais ir apšlakstykite citrinos sultimis. Garinkite apie 10-12 minučių.

3. Daržoves supjaustykite ir troškinkite alyvuogių aliejuje, kol suminkštės.

4. Patiekite viską kartu su bolivine balanda ir užpilkite alyvuogių aliejumi.
   

Maistinė vertė:

• Baltymai: 40 g

• Riebalai: 18 g

• Angliavandeniai: 42 g

• Kalorijos: 500 kcal
  

Nauda:

• Lašiša turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir smegenų veiklą.

• Bolivinė balanda yra lengvai virškinama ir suteikia visaverčių baltymų bei magnio.

• Troškintos daržovės turi daug skaidulų ir vitaminų, kurie gerina virškinimą ir imunitetą.

VAKARIENĖ: Lengvas vištienos troškinys su cukinijomis ir špinatais

Ingredientai:

• 120 g vištienos krūtinėlės

• 1 nedidelė cukinija

• 1 sauja špinatų

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

• ½ stiklinės natūralaus jogurto

• Druska, pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Vištieną supjaustykite gabaliukais ir pakepinkite alyvuogių aliejuje.

2. Sudėkite supjaustytą cukiniją ir troškinkite apie 10 minučių.

3. Įmaišykite špinatus ir natūralų jogurtą, troškinkite dar kelias minutes.

Maistinė vertė:

• Baltymai: 35 g

• Riebalai: 10 g

• Angliavandeniai: 12 g

• Kalorijos: 320 kcal

Nauda:

• Vištiena – liesas baltymų šaltinis, padedantis išlaikyti raumenų masę.

• Cukinijos lengvai virškinamos ir gerina žarnyno veiklą.

• Špinatai suteikia geležies ir antioksidantų, stiprinančių imuninę sistemą.

Užkandis ir rekomendacija

Ryto užkandis: Natūralus jogurtas su linų sėmenimis (150 g jogurto, 1 šaukštas linų sėmenų) – gerina virškinimą.

Popietės užkandis: 30 g kietojo sūrio su sauja riešutų – suteikia baltymų ir gerųjų riebalų.

Vandens rekomendacija:
Senjorams rekomenduojama per dieną išgerti 1,5–2 litrus vandens, kad palaikytų tinkamą organizmo veiklą, ypač jei valgomi skaidulų turintys produktai.

Šis meniu ne tik skanus, bet ir praturtintas svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis palaikyti energiją, gerą savijautą ir ilgalaikę sveikatą. Sveikais patarimais ir receptais dalinasi mūsų draugai FitMe gyvenimo būdo programa.