7 Svarbiausi Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo ir džiaugtis aktyviu gyvenimu

1. Judėkite kasdien – judesys yra vaistas

Ilgas sėdėjimas ir fizinis neveiklumas yra pagrindiniai nugaros skausmo priešai. Kineziterapeutai pataria:

• Bent 30 min. kasdienės veiklos: rinkitės ėjimą, mankštą, plaukimą, važinėjimą dviračiu ar kitą mėgstamą fizinę veiklą. Svarbu, kad judesys taptų kasdienės rutinos dalimi.

• Reguliarios pertraukėlės: kas 30–45 min. sėdėjimo atsikelkite, pasitempkite, paeikite. Tai padės sumažinti stuburo apkrovą ir pagerinti kraujotaką.

• Venkite staigių judesių: pasilenkite ar kilnokite sunkius daiktus lėtai ir apgalvotai, venkite staigių, neįprastų judesių, kurie gali pažeisti nugarą.

2. Stiprinkite „korseto“ raumenis

Stiprus liemens raumenynas veikia kaip natūralus korsetas, palaikantis stuburą ir apsaugantis jį nuo perkrovos. Kineziterapeuto rekomenduojami pratimai:

• Pilvo giliųjų raumenų aktyvacija: įtraukite pilvą, kvėpuokite ramiai – tai padės sustiprinti giliuosius pilvo raumenis.

• Dubens pasvyrimai gulint ant nugaros: lengvas pratimas stuburo mobilumui.

• „Katės–kupranugario“ pratimas: gerina stuburo lankstumą.

• Tiltelis: kelkite dubenį nuo kilimėlio.

• Lengva šoninė lenta: jei leidžia fizinė būklė, tai puikus pratimas šoniniams liemens raumenims stiprinti. Svarbu: pratimai neturi kelti skausmo. Pradėkite nuo lengvų versijų, palaipsniui didindami krūvį.

3. Laikysena – sąmoningas įprotis

Dauguma nugaros skausmų atsiranda dėl netinkamos laikysenos, o ne dėl natūralaus „susidėvėjimo“.

• Sėdint: pėdos ant grindų, keliai ir klubai maždaug 90° kampu, nugara prigludusi prie kėdės atlošo.

• Stovint: svoris paskirstytas abiem kojom, pečiai atpalaiduoti.

• Dirbant prie stalo: ekranas akių lygyje, rankos remiasi į stalą 90° kampu.

4. Rūpinkitės miego aplinka

Tinkamas miegas ir patogi miego aplinka yra gyvybiškai svarbūs nugaros sveikatai.

• Čiužinys: rinkitės vidutinio kietumo, pritaikytą jūsų svoriui.

• Pagalvė: ji turi užtikrinti, kad galva būtų stuburo tiesėje (ne per aukštai, ne per žemai).

• Miego pozicija: venkite miegoti ant pilvo – geriau ant šono ar nugaros.

5. Tempimo ir mobilumo pratimai

Kasdieniai kelių minučių tempimo pratimai sumažina raumenų įtampą ir pagerina stuburo kraujotaką.

• Nugara ir sėdmenys: sėdint ant kėdės pasilenkite į priekį.

• Šlaunų užpakalinės dalys: tempimas stovint ar sėdint.

• Krūtinės raumenys: rankas ištiesus atgal prie sienos, atlikite lengvą tempimą.

6. Gyvenimo būdas

Holistinis požiūris į gyvenimo būdą taip pat turi didelės įtakos nugaros sveikatai.

• Tinkamas kūno svoris: palaikykite sveiką kūno svorį, nes per didelis svoris sukelia papildomą apkrovą stuburui.

• Vandens vartojimas: gerkite pakankamai vandens, nes diskai tarp slankstelių taip pat „mėgsta“ drėgmę ir ji padeda išlaikyti jų elastingumą.

• Reguliarūs patikrinimai: reguliariai tikrinkitės regėjimą ir avalynę – tai svarbu pusiausvyrai ir laikysenai.

7. Kada kreiptis į kineziterapeutą

Nors daugumą nugaros skausmų galima valdyti savarankiškai, kartais būtina profesionali pagalba. Kreipkitės į kineziterapeutą, jei:

• Skausmas tęsiasi ilgiau nei 2 savaitės.

• Skausmas plinta į koją ar ranką, juntamas tirpimas.

• Nugaros judesiai smarkiai apriboti.

• Norite sudaryti individualią profilaktinę mankštos programą. Ieškote profesionalios pagalbos? Apsilankykite petrasmikucionis.lt ir raskite daugiau informacijos apie individualias kineziterapijos programas.

Prisiminkite, kad jūsų nugara yra jūsų kūno atrama. Rūpinkitės ja kasdien, ir ji jums tarnaus ilgai bei patikimai.