Vyresnis amžius – ne priežastis nesportuoti. Kodėl?

Senstant žmonių organizme vyksta įvairūs pokyčiai, dėl kurių išlikti aktyviems ir sveikiems gali būti sunkiau. Su amžiumi mažėja raumenų masė, kurią pakeičia jungiamasis bei riebalinis audinys. Raumenų masės sumažėjimas didina osteoporozės tikimybę. Nepaisant šių pokyčių, sportas yra ypač svarbus norint išsaugoti gerą sveikatą bei išvengti įvairių sveikatos sutrikimų. Juk ne veltui sakoma – geriau vėliau nei niekada. Kodėl mankštintis yra svarbu vyresniame amžiuje ir kokios veiklos rūšys geriausiai tinka senjorams?

Sportas – rizikos valdymo veiksnys

Reguliarus sportas vyresniame amžiuje gali padėti palaikyti arba pagerinti fizines funkcijas, kurios yra būtinos svarbioms veikloms, kaip vaikščiojimas, stovėjimas ir pusiausvyros išlaikymas. Jei vyresnio amžiaus žmonės reguliariai nesimankština, jiems gali būti sunku atlikti kasdienes užduotis, todėl gali sumažėti jų savarankiškumas bei gyvenimo kokybė.

Senstant didėja lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir osteoporozė, rizika. Sportas gali padėti sumažinti šių ligų išsivystymo riziką, o kartu ir išlaidas sveikatos priežiūrai – juk sportuojant gerėja bendra sveikata, atsiranda daugiau energijos.

Sportas yra susijęs su geresne psichine sveikata ir geresne savijauta. Vyresnio amžiaus žmonėms reguliari mankšta gali padėti sumažinti depresijos, nerimo ir pažinimo funkcijų pablogėjimo riziką.

Svarbiausia – atrasti tinkamą sporto rūšį

Galima atrasti įvairių sporto veiklos rūšių, svarbiausia jas pritaikyti prie individualių poreikių bei fizinio pasiruošimo. Pavyzdžiui, senjorams specialistai dažnai rekomenduoja greitą vaikščiojimą, plaukimą ar važinėjimą dviračiu, kadangi šios veiklos gali pagerinti širdies sveikatą, plaučių funkciją ir palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Vyresnio amžiaus žmonėms per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų.

Kitas galimas variantas – jėgos treniruotės, kurios gali padėti išlaikyti arba pagerinti su amžiumi paprastai mažėjančią raumenų masę. Svorių kilnojimas, pasipriešinimo juostų naudojimas arba kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, atsilenkimai ir atsispaudimai, gali padėti stiprinti jėgą.

Side view of female fitness coach helping active senior woman while exercising with dumbbells, sporty multiracial group of elderly people having fitness class at nursing home, training with instructor

Naudingi ir reguliarūs lankstumo bei pusiausvyros pratimai, tokie kaip joga, pilatesas ar taiči, kurie gali padėti išlaikyti arba pagerinti judrumą, lankstumą ir pusiausvyrą.

Reikėtų nepamiršti ir veiklų, kurios gali būti kartu ir sportas, ir hobis. Pavyzdžiui, golfas, kuris ne tik lavina protą, rankų ir akių koordinaciją, bet ir suteikia galimybę pabūti gryname ore, ar boulingas, kuris nėra fiziškai sunkus, tačiau leidžia ne tik pasimankštinti, bet ir smagiai praleisti laiką bei socializuotis.

Gali padėti išvengti aukšto kraujo spaudimo 

„Science Alert“ tyrimas rodo, jog senstant galima apsisaugoti nuo aukšto kraujo spaudimo, tačiau tam reikia palaikyti tolygų sporto režimą per visą viduriniojo amžiaus laikotarpį. Na, o jei sportuoti pradėjote vyresniame amžiuje, vis dar galite pagerinti savo sveikatą. Štai viena iš hipertenzijos priežasčių – arterijose susidariusios apnašos, kurios dažniausiai kaupiasi dėl per didelio vartojamų riebalų kiekio. Gera žinia ta, kad sportuojant arterijos praplatėja ir kraujas jose teka daug laisviau – kraujo spaudimas krinta. Maža to, judėjimas stiprina širdį, o ji, kaip žinia, yra raumuo, tad kuo šis raumuo stipresnis, tuo geriau kraujas pumpuojamas į arterijas. Jei per savaitę skirsite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui, ne tik pagerinsite kraujotaką ir sumažinsite spaudimą, bet ir sumažinsite cholesterolio lygį,  širdies ligų, širdies smūgio ir diabeto riziką. Visgi, sportuojant pravartu stebėti savo kraujo spaudimą ir jį fiksuoti – tai padės ne tik išvengti sveikatos problemų, bet ir išsirinkti jums tinkamą sporto rūšį. 

Svarbu! Matuoti kraujospūdį rekomenduojama tik su kliniškai patvirtintais prietaisais, tik tada rodmenys bus patikimi.

Reikia tartis su gydytoju

Prieš pradedant sportuoti, labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, kurie gali trukdyti saugiai mankštintis. Vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti modifikuoti tam tikrus pratimus ar veiklą, kad sumažėtų traumų ar sąnarių skausmo rizika. Pavyzdžiui, pratimų intensyvumą ar trukmę gali tekti palaipsniui mažinti.

Specialistai sutinka, jog visada reikia imtis atsargumo priemonių, kad būtų kuo mažesnė susižalojimo ar kritimo rizika, ypač kai asmuo sportuoja vienas. Būtina avėti tinkamą, neslidžią avalynę ir vengti mankštintis silpnai apšviestose vietose.

Nors pradėti mankštos programą vėlesniame amžiuje gali atrodyti nedrąsu, net ir nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelės įtakos bendrai sveikatai. Tačiau įtraukiant bet kokią reguliarią fizinę veiklą į kasdienę rutiną vyresniame amžiuje, reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir imtis tinkamų saugos priemonių.