Kodėl nereikia bijoti senatvės?

Senėjimas – vienas labiausiai pastaruoju metu tiriamų reiškinių. Vieni mokslininkai sako, kad tai – natūralus procesas, kiti, tuo tarpu, teigia, kad tai yra liga, kurią reikia gydyti. O kaip yra iš tikrųjų? Ar galime sustabdyti senėjimą, o gal tai – neišvengiamas dalykas?

Senėjimas: kas tai?

Senėjimas dažniausiai siejamas su senyvo amžiaus žmonėmis, prasta sveikata ir kitais iššūkiais. Tačiau, kaip teigia mūsų kalbinama geriatrė Jurgita Knašienė, senėjimas yra normalus, laipsniškas procesas, vykstantis visą žmogaus gyvenimą. Jo metu sulėtėja ląstelių atsinaujinimas, šios praranda savo funkcijas. Taip pat gydytoja priduria, jog senėjimas ir ligos bei negalia nėra tas pats ir sako, kad dauguma vyresnių žmonių gali išlikti sveiki ir išlaikyti savo funkcijas iki pat gilios senatvės.

„Senėjimas yra užprogramuotas individualus procesas. Jį nulemia genetiniai veiksniai, mityba, gyvenimo būdas, socialinės sąlygos, su amžiumi susijusios ligos, fiziniai ir psichologiniai stresai. Senėjimas prasideda ląstelių lygmenyje: pažeidžiama DNR, genų funkcija, gaminamos lėtinį uždegimą palaikančios medžiagos, sutrinka ląstelės atsinaujinimas, sensta imuninės ląstelės. Organizmo lygmenyje atsiranda rusenantis lėtinis uždegimas, priešlaikinis senėjimas, pasireiškia įvairios ligos (artritas, osteoporozė, lėtinė inkstų liga, lėtinės plaučių ligos, demencija, Parkinsono liga, cukrinis diabetas, katarakta, onkologinės ligos)“,  – pasakoja pašnekovė.

Kaip pristabdyti senėjimo procesą

Ko gero, visi, nepaisant amžiaus, norime jaustis sveiki, žvalūs ir energingi. Tam, kad pristabdytume senėjimo procesą, turime rūpintis savimi visapusiškai. Mūsų kalbinama gydytoja prabrėžia protinės ir fizinės veiklų bei mitybos svarbą mūsų organizmui.

„Smegenų senėjimo ir demencijos išvengti padeda nuolatinė protinė veikla, gerinanti atmintį, dėmesį, gebėjimą apsispręsti, mąstymo greitį. Taip pat labai svarbu subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Gerai savijautai palaikyti labiausiai rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros regiono dietos: valgyti daugiau žuvies, pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, polifenoliais turtingų produktų, alyvuogių aliejaus. Patartina atsisakyti mėsainių, riebaluose perkepto, barbekiu ir kito greito maisto, greitai virškinamų angliavandenių, krekerių, cukraus, vengti gausaus raudonos mėsos, riebalų vartojimo. Pirkdami maistą, rinkitės produktus, kurių pakuotės pažymėtos unikaliu Lietuvoje sukurtu rakto skylutės ženklu – jis rodo, kad produktas atitinka visas sveikos mitybos rekomendacijas“,  – pataria specialistė.

Kalbėdama apie fizinį aktyvumą, geriatrė pabrėžia: „Svarbiausia, kad fizinė veikla teiktų malonumą ir patiktų. Taip pat svarbu pasirinkti patį tinkamiausią laiką fizinėms veikloms atlikti. Kasdien fizinė veikla gali keistis, tiek savo trukme ir intensyvumu, tiek fizinės veiklos pobūdžiu.“

Senėjimo baimė: kaip ją įveikti?

Viena didžiausių baimių, su kuria susiduria daugybė žmonių – senatvės baimė. Tačiau kodėl taip bijome šio proceso? ?

„Remiantis statistika, šiuo metu Lietuvoje gyvenimo trukmė be negalios ir ligų yra viena trumpiausių Europoje. Tad daugumą žmonių gąsdina ne pati senatvė ar mirtis, bet fizinė ar psichinė negalia“, – sako Jurgita ir priduria, kad nepaisant to, jog turime daug ligotų, neįgalių senjorų, Lietuvoje formuojasi nauja senjorų karta, kuriems terminas „sveikas senėjimas“ nėra svetimas.

„Taigi, pirmiausia, valstybė turėtų investuoti į sveiko senėjimo strategijų vystymą bei motyvuoti jaunus žmones susikurti patogesnę senatvę patiems. Kaip sensime – viskas priklauso nuo mūsų pačių. Kaip kažkada teigė žymus mokslininkas I. Pavlovas, visi galime būti ilgaamžiai. Mes patys nesaikingumu, netvarkingumu, organizmo alinimu gerokai sutrumpiname savo gyvenimo laiką“, – sako pašnekovė, linkėdama mums ne senėti, o amžėti ir gyventi kuo ilgiau ir sveikiau.

Gydytoja dalinasi patarimais, kaip pristabdyti senėjmo procesą

Rekomendacijos fiziniam aktyvumui

• Pradėkite daugiau vaikščioti
• Važiuodami viešuoju transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusį atstumą nueikite pėsčiomis
• Lipkite laiptais užuot naudodamiesi liftu
• Žiūrėdami televizorių atlikite pratimus kojoms ir rankoms
• Atlikite kasdieninius namų ruošos darbus
• Klausykite ir šokite pagal savo mėgstamą muziką
• Suburkite bendraminčių grupelę – grupėje mankštintis smagiau

Rekomendacijos geram miegui

• Laikykitės darbo ir poilsio režimo
• Eikite miegoti ir keltis tuo pačiu laiku
• Prieš miegą atlikite atpalaiduojamąjį ritualą: pagulėkite šiltoje vonioje, išgerkite puodelį arbatos, skaitykite
• Skirkite miegui 8 valandas

Rekomendacijos streso valdymui

Kvėpuokite. Stresas sutrikdo kvėpavimą ir sumažina deguonies kiekį smegenyse. Išmokite gilaus kvėpavimo pilvu technikos

Kasdien atlikite relaksacinius ritualus: pasivaikščiojimas parke, žaiskite su savo augintiniu, darykite jogos pratimus, mėgaukitės vandens procedūromis

Medituokite ar melskitės – tai padeda susikaupti ir valdyti stresą

Rekomendacijos lėtinių ligų prevencijai

Stebėkite kraujospūdį, venkite viršsvorio, nerūkykite

Dalyvaukite profilaktinėse sveikatos patikrose (širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių susirgimų)

Stiprinkite imunitetą, dalyvaudami vakcinacijos programose

Aktyvus socialinis gyvenimas

• Palaikykite ryšį su išoriniu pasauliu, venkite atskirties
• Bendraukite su savo artimaisiais
• Bendraukite telefonu ar elektroniniu paštu, būkite aktyvūs socialiniuose tinkluose (pvz., Facebook), naudokite įvairias bendravimo programas (Skype, Viber ir pan.)
• Bendraukite su bendraminčiais: dalyvaukite bendruomenės, klubų veikloje, pradėkite lankyti Trečio amžiaus universitetą
• Draugaukite ir bendraukite su kaimynais
• Dalyvaukite grupinėje veikloje (gimnastika, dainavimas, šokiai)
• Dalyvaukite socialiniame gyvenime ir tęskite savo vaidmenis
• Nepamirškite savo kolegų, draugų, bendraminčių. Susitikite su žmonėmis, kalbėkitės, skambinkite telefonu, susirašinėkite. Susitikimams rinkitės komfortišką aplinką. Jei jaučiatės saugiau namų aplinkoje – bendraukite su bičiuliais namuose.
• Atverkite save naujoms patirtims, savo ir bičiulių įspūdžiams ir emocijoms
• Stenkitės naudingai ir įdomiai praleisti laisvalaikį, susikurkite sau mėgstamus užsiėmimus, savanoriaukite
• Stebėkite – tai didžiausia gyvenimo duota vertybė, kurią žmogus gali įgyti
• Prisiminkite, kada esate laimingas, kartokite šias situacijas, džiaukitės jomis
• Rašykite: kurkite ir rašykite laiškus savo bičiuliams, artimiesiems, nepažįstamiems, net ir sau
• Kasdien skirkite laiko surašyti už ką esate dėkingi gyvenimui arba padėkoti kitiems žmonėms

Ieva Kazlauskaitė-Ališauskė