Rutina – atskaitos taškas visiems naudingiems įpročiams

Rūpintis senatve turime pradėti dar būdami jauni. Mūsų įpročiai lemia gyvenimo kokybę, todėl padėti sau kurti patogų gyvenimą galime nuraminę protą ir savo kasdienybėje stebėdami bei kurdami naujus dalykus, neleisdami smegenims senti.

Rutina padeda nuraminti protą

„Ramybė nėra vien malonus jausmas – tai yra ir praktiškai labai naudinga būsena, kuri padeda racionaliai įvertinti, kas su manimi vyksta ir kodėl, kokie mano prioritetai, ko aš siekiu ateityje ir ką man reikia padaryti dabar“, – kodėl svarbi proto ramybė pristato psichologas, dėmesingumo mokytojas, meditacijų programėlės PAUZĖ kūrėjas Paulius Rakštikas.

Anot jo, ramus protas leidžia priimti aiškiau mums patiems suprantamus ir teisingesnius sprendimus, o kai esame skubėjime, jaučiame nerimą, įtampą, tuomet didėja ir galimybė klysti – netinkamai sudėlioti dienos ar gyvenimo prioritetus.

Viena priemonių, padedanti nuraminti protą – rutina. Rutina ir disciplina, anot P. Rakštiko, yra atskaitos taškas visiems mums naudingiems įpročiams – nesvarbu, ar tai būtų meditacija, ar mankšta. Pirmiausia, rutina yra naudinga žmogui fiziologiškai. Ji sureguliuoja mūsų dienos ritmą, o kasdien tuo pačiu metu gauti tuos pačius dalykus kūnui naudinga – atsiradusi disciplina padeda pagerinti ir miego, fizinio aktyvumo kokybę. „Atsiradęs kasdienis ritmas mūsų kasdienybei suteikia stabilumo, o tuomet, kai jo nėra, atsiranda žymiai daugiau nukrypimų nuo normos. Tikėtina, kad nesilaikydamas dienos ritmo aš mažiau sportuosiu, galbūt nereguliariai maitinsiuosi, persivalgysiu. Rutina gelbsti, jei ją turiu“, – pasakoja psichologas.

Skirkite dėmesio pabudimui

Pradėti kurti savo asmeninį dienos ritmą galime skirdami vos kelias minutes per dieną.

„Pirmas dalykas, kurį galite padaryti, kad tinkamai pradėtumėte dieną, tai nepulti iš lovos. Atsigulus arba atsisėdus ant lovos krašto, bent minutę dėmesio skirkite savo kūnui – kaip jis jaučiasi šį rytą? Galite pasirąžyti, pasisukioti, šiek tiek pabudinti kūną šia budria stebėsena. Kitas žingsnis – prieikite prie lango ir skirkite dėmesio aplinkai, kuri yra tą rytą. Svarbu suprasti, kad mes pabundame dienai ir pirmiausia siunčiame žinią – šios dienos niekuomet nebuvo ir nebus. Kokia aš noriu, kad ji būtų? Dažnai, jei kalbame apie vyresnius žmones, jie sako: „ką aš čia naujo pamatysiu?“.

Kiekvienas rytas yra naujas ir unikalus. Pažiūrėkite, koks oras, kaip juda medžių viršūnės, koks vėjas, kaip apsirengę žmonės – tiesiog skirkite dėmesio pabudimui, įvardinant, kas vyksta. Tuomet paklauskite savo kūno, ką šį rytą jis nori valgyti, ko jam trūksta, ir dėmesingai, be jokių išorinių stimulų, paruoškite sau skanius pusryčius“, – kaip sutikti dieną pasakoja P. Rakštikas.

Jis siūlo ruošiant pusryčius, pasigaminti juos ne tokius, kokius gaminote iki šiol – įnešti bent vieną naują elementą: „Tai yra psichologiškai svarbus veiksmas, kuris padeda suteikti dienai naują atspalvį ir tam nereikia daug – galite ant įprasto sumuštinio uždėti neragautą salotą ar kitaip, nei visuomet, užsiplikyti arbatą.“

Tuo tarpu telefoną P. Rakštikas rekomenduoja pasiimti ne anksčiau nei įžengiame į darbo erdvę ar prasidėjus darbo valandoms.

Anot psichologo, šios rutinos nebūtina taikyti kasdien, tačiau kodėl nepabandžius? Tokiu būdu, mes dėmesingai reaguojame į tai, ką sako kūnas ir pamažu jį pažadiname, o išaušta tik tas rytas, kuriam mes pabundame.

Smegenys keičiasi taip, kaip jas naudojame

Psichologas pasakoja neretai susiduriantis su tuo, jog paprastai žmonės laukia, kad kažkas iš išorės jų kasdienybei suteiktų gyvumo, naujumo, tačiau tai yra asmeninis valingas veiksmas.

„Savo kasdienybei suteikti naujumo galite visai paprastais dalykais. Pavyzdžiui, kad ir kur keliautumėte, galite pastebėti tai, ko dar niekuomet nematėte, nors ir ėjote tūkstantį kartų. Paprastai, jei žmogus valingai tą daro, jis visuomet ką nors pastebi“, – pasakoja P. Rakštikas.

Pašnekovas mini, kad nauji dalykai sukuria daug gėrio ir fiziškai, ir psichologiškai: „Jei man jau 60 ar 65 metai ir kasdien patiriu kažką naujo, jaučiuosi gyvesnis, atsinaujinęs. Žmogus, kaip ir pavasaris, gali atsinaujinti,  įnešdamas į kasdienybę to, ko joje nebuvo – visa tai duoda impulsą smegenims, kad jūs man dar reikalingos.

Smegenys keičiasi taip, kaip mes jas naudojame – jei nenaudojame nauju būdu, tai jos tiesiog senėja. Smegenyse nėra sustojimo taško – jos arba silpsta, arba stiprėja. Neuronų tinklai nuolat kinta pagal tai, kaip mes elgiamės kasdienybėje, o meditacija gali būti vienas iš būdų, padedantis į kasdienybę įnešti naujumo“, – apie naudą smegenims pasakoja psichologas.

Meditacija atitolina senėjimą

P. Rakštikas patvirtina, kad meditacijos praktika yra naudinga, siekiant atitolinti, sulėtinti senėjimo procesus.

Psichologas paaiškina, kad meditacija nėra kažkas mistinio – tai yra laikas susikaupimui, savistabai, kad žmogus suprastų, kaip jaučiasi. Savo prasme meditacijai artimas žodis yra stebėjimas. Pavyzdžiui, laužo, žvakės ar židinio, jūros stebėjimas veikia raminamai. Kaip ir bet kokiai kitai veiklai, meditacijai reikia disciplinos.

Nors skaitytojams gali pasirodyti, kad meditacija yra svetima praktika, atkeliavusi iš Rytų, tai ne visai tiesa. „Pavyzdžiui, mūsų kraštietis Vydūnas prieš beveik šimtą metų jau mokė dėmesingumo. Jis savo knygoje „Sąmonė“ rašė: „Ką žmogus ilgiau savo sąmonėje palaiko, tai įgyja nuolatai didėjančią reikšmę jam ir visam gyvenimui. Žmogus išmoksta valdyti savo dėmesį arba nors turėtų tai išmokti, o dėmesys yra ypatinga sąmonės laikysena“, – cituoja P. Rakštikas ir paaiškina, kad tai, kas yra mūsų sąmonėje – apie ką galvojame, kur kreipiame dėmesį, tas ir užima žmoguje vis didesnę reikšmę.

„Jei aš skiriu vis didesnį dėmesį savistabai, savęs pajautimui, savo minčių, veiksmų pastebėjimui, tai tampa vis aiškiau ir sukuria didesnį savęs pajautimą kasdienybėje, o tai leidžia suprasti, kada ir ko man reikia, – kalba psichologas ir patikslina, jog galvoje turi subtilių dalykų pajautimą. –  Iš kur man kyla nerimas, ko aš bijau, kodėl kyla susierzinimas? Šie dalykai yra subtilesni ir siekiant suprasti savo kūno, psichikos signalus, reikia reguliarios savistabos.“

Sąmoningumas yra atskaitos taškas

Pradėti medituoti galite kasdien kelias minutes stebėdami savo natūralų kvėpavimą, niekaip nedarant jam jokios įtakos. „Jeigu norisi, įkvėpkite giliau ir iškvėpkite lėčiau. Paprastai, kai žmogus prisėda pabūti ramiai, jis susiduria su daug impulsyvumo. Pirmą kartą susipažįstančius su meditacija pliūpsnis minčių dažnai pakelia nuo kėdės ir žmogus nusprendžia, kad tai ne jam.

Mes visi galime jausti kvėpavimą ir visi kvėpuodami susiduriame su tais pačiais dalykais – dėmesio ir minčių klaidžiojimu. Šiuo atveju atidos meditacijos principas yra labai paprastas – sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir kai jis kažkur nuklysta, jį sugrąžinti, o tai nutinka kas kelias sekundes. Jei tai darome reguliariai, ilgainiui galime justi, kaip lengvėja susikaupimas šioje akimirkoje, kaip aš galiu greičiau stebėti, grįžti ir kaip mane vis mažiau erzina tas minčių klaidžiojimas“, – pataria psichologas.

Pats P. Rakštikas, vedinas vidinio jausmo, kad sąmoningumas yra visa ko atskaitos taškas, sukūrė nemokamą lietuvišką programėlę „Pauzė“, kuri apima moksliškai pagrįstus sąmoningumo ugdymo (angl. mindfulness) būdus, kuriuos galite išbandyti daugybės garso įrašų pagalba, klausant psichologų įžvalgų, meditacijų ir kitų pratimų. Programėlė apima daug aktualių klausimų, kurie svarbūs savo psichikos ir fizine sveikata besirūpinantiems žmonėms: kaip valdyti mintis ir emocijas; kaip mažinti patiriamą stresą ir nerimą; kaip lavinti psichologinį atsparumą ir lankstumą; kaip nusiraminti ir atstatyti vidinį balansą. Nuosekliai ir reguliariai klausant įrašų, tai padeda ne tik gauti žinių ar nusiraminti, bet kur kas daugiau – tai leidžia lavinti savistabos, emocijų ir dėmesio valdymo įgūdžius.

Pokyčiams reikia laiko

Pasak psichologo, jei kasdien medituojama apie valandą, du mėnesiai yra rimtas atskaitos taškas, kai žmogus gali pajusti pokytį, tačiau jei per dieną skiriame bent 15 minučių savo kvėpavimo stebėjimui, jau po dviejų savaičių galime paklausti savęs, ką man davė šis laikas.

„Mūsų mąstymas yra kaip puodelis arbatos, o mintys – arbatžolės jame.  Įsivaizduokite, jog puodelis yra nuolat judinamas – tos mintys nuolat veiksme. Ir ką mes darome, kai mes stabtelim ir pastatom tą puodelį ant stalo? Arbatžolės iš lėto pradeda leistis ir joms nusėdus matome skaidrią arbatą. Taip yra ir su meditacija – kai aš stabteliu kasdienybėje, kai stebiu vaizdą pro langą, kvėpavimą ar dar ką nors, aš galiu jausti, kaip mano mintys, kurios dažnai yra nerimastingos, bėgančios – jos po truputį nuslūgsta ir aš matau aiškiau, jaučiu, kas yra manyje“, – palyginimą pasitelkia P. Rakštikas.

Tačiau yra aplinkybių, kuomet meditacijos praktika nėra rekomenduojama. „Paprastai yra minima trauminė patirtis arba labai stiprios, sunkios emocijos esamu laiku, tuomet geriau nemedituoti“, – pataria psichologas.

Vaiva Sadauskė