Pilatesas: treniruoja kūną ir moko susitelkti į save

Egzistuoja daugybė būdų pasiekti kūno ir proto harmoniją – išmokti įsiklausyti į savo kūną, geriau jį pažinti ir valdyti. Vienas jų – Pilateso treniruotės. Apie šių užsiėmimų poveikį kalbamės su „Pilates house“ studijos įkūrėja, biomedicinos mokslų daktare, Lietuvos sporto universiteto lektore ir sertifikuota Pilates mokytoja Kristina Zaičenkoviene.

Kas yra pilatesas? Kuo jis išsiskiria iš kitų sporto rūšių?

Pilatesui labiau tiktų sveikatinimo mankštos pavadinimas, ne sporto šakos. Tai kūno ir proto mankšta, tinkanti bet kokio amžiaus ir fizinio parengtumo žmonėms ir skirta gerinti laikyseną. Tai ir profilaktinė bei prevencinė priemonė nugaros, sąnarių skausmams, kadangi didelis dėmesys skiriamas būtent giliųjų, „korsetinių“ raumenų – kurie ir yra mūsų stuburo apsauga – stiprinimui. Kiekvienas judesys atliekamas susitelkiant į jo kokybišką atlikimą, vizualizaciją, o tai stiprina mūsų propriorecepciją (savęs suvokimą erdvėje), kas yra ypač svarbu norint sumažinti kritimų riziką vyresniame amžiuje. Labai svarbu ne kiekybė, bet kokybė, todėl pratimų kartojimo skaičius nėra didelis – iki 10 pakartojimų. Ypatingas dėmesys skiriamas kvėpavimui – kiekvienas judesys atliekamas derinant jį su įkvėpimu ir iškvėpimu – taip žmogus išmoksta giliau ir pilnavertiškiau kvėpuoti.

Norint pasiekti teigiamų rezultatų, itin svarbu pratimus atlikti taisyklingai – ypač turint stuburo ar sąnarių problemų (išvaržos, osteoporozė ir kt.), todėl kvalifikuoto trenerio priežiūra yra būtina. Jei pratimus atliksime nesilaikant taisyklingos laikysenos reikalavimų ir neišlaikant taisyklingos pradinės padėties – pratimas nebus naudingas, o kartais gali būti net žalingas. Žinoma, atliekant Pilateso pratimus, rizika susitraumuoti nėra didelė, nes pratimai atliekami lėtai ir, daugiausia, gulint ant kilimėlio. Vis dėlto, nesilaikant nurodymų, jie gali neturėti norimo poveikio ir nepasiekti mūsų užsibrėžtų tikslų. Šie pratimai yra idealūs žmonėms, turintiems ŠKS (širdies ir kraujagyslių sistemos) sutrikimų bei padidėjusį kraujospūdį, nes tai yra žemo-vidutinio intensyvumo treniruotė, ir, lyginant su kitomis intensyviomis treniruotėmis, mankštintis yra saugu.

Minėjote, kad pilatesas – tai kūno ir proto mankšta. Kuo jis skiriasi nuo jogos?

Taip, tai tikrai yra kūno ir proto mankšta, nes turime klausytis savo kūno ir suprasti, kaip jis jaučiasi… Todėl treneris, duodamas komandas, kaip atlikti pratimus, tuo pačiu įvardija, ką atliekantysis turėtų pajausti, ką įsivaizduoti – tam naudojamos vizualizacijos. Jos yra vienos iš pagrindinių Pilateso principų, padedančių atlikti judesį iš tų kūno vietų, kurios tame judesyje yra svarbiausios, ir pajusti tiksliai tuos raumenis, kuriuos turime pajausti. Svarbu, kad kūnas judėtų kaip viena harmoninga sistema, t. y. kaip vienas vienetas, o ne atskiromis kūno dalimis. Taip išmokstama artikuliuoti stuburą slankstelis po slankstelio, suprasti, kaip šlaunikaulis gali lengvai sukiotis klubo sąnaryje, ir kaip įtraukiami į judesį vis gilesni ir smulkesni raumenys – stengiantis juos ištempti nuo pakaušio iki sėdimų kaulų, nuo rankų pirštų galiukų iki kojų pirštų…

Pilatesas su joga turi ir panašumų, ir skirtumų. Pilateso judesiai yra labiau dinamiški, jiems pasitelkiami 34 klasikiniai pratimai, kuriuos sukūrė pats autorius J. H. Pilatesas. Juos mes visaip palengvindami ar taikydami įvairias variacijas bei papildomas priemones atliekame treniruočių metu. Joga garsėja asanomis, t. y. pozomis, taip pat skiriasi kvėpavimas, kai kurie laikysenos reikalavimai.

Ar pilateso treniruotės tinka siekiant numesti svorio?

Reguliariai mankštinantis galimi tokie kūno pokyčiai kaip raumenų masės padidėjimas. Todėl gali kisti ir KMI (kūno masės indeksas), t. y. riebalinis sluoksnis mažės, o raumeninis didės – nors svarstyklės ir nerodys didelių pokyčių. Raumenys įgaus tonusą, gerės laikysena. Beje, gražės ir pilvo siena, mažės liemens apimtis, nes treniruojantis į darbą įtraukiami gilieji pilvo raumenys. Svarbiausia, atsiranda įprotis laikyti pilvo raumenis aktyvius, neatsipalaiduoti, nesubliūkšti… Žinoma, kūno svorio reguliavimui be fizinio aktyvumo yra labai svarbi mityba ir sunaudojamas kalorijų kiekis.

Ar užtenka turėti tik sporto kilimėlį, ar būtų naudinga įsigyti papildomo inventoriaus?

Pradėti mankštintis gali užtekti tik kilimėlio. Kad sąnariai jaustųsi patogiai ir stuburas galėtų atsipalaiduoti, jis turėtų būti minkštas (idealu 1,5 cm storio). Be to, kilimėlis turėtų būti pakankamai ilgas, kad ištiesus kojas būtų galima patogiai gulėti visu ūgiu. Taip pat kaip pagalbinės priemonės reikėtų nedidelės pagalvėlės ar rankšluostėlio, kad būtų išlaikoma taisyklinga kaklo ir galvos padėtis gulint, dubens – sėdint, ir pan. Mankštai įvairovės gali suteikti minkšti kamuoliukai, didelis kamuolys, svareliai, elastinės juostos, voleliai…

Kiek kartų per savaitę rekomenduojama atlikti pratimus? Kiek laiko turėtų trukti viena treniruotė?

Rekomenduotina mankštintis ne mažiau nei tris kartus per savaitę. Jei yra galimybė, kitomis dienomis būtų galima daugiau dėmesio skirti vaikščiojimui, važiavimui dviračiu ar plaukiojimui. Pratimus galima atlikti ir kasdien ryte atsikėlus ar po ilgesnio sėdėjimo – jiems reikės skirti tik iki 10 min. Įprastai treniruotė trunka valandą, nors per karantiną pastebėjau, kad taupydami laiką žmonės mielai renkasi ir trumpesnes, pusvalandžio trukmės online treniruotes – tačiau mankštinasi kasdien.

Sporto specialistai visada akcentuoja taisyklingo kvėpavimo svarbą. Kodėl tai taip svarbu ir kaip reikėtų teisingai tą daryti?

Kvėpavimas treniruočių metu gerina kvėpavimo funkciją, treniruoja kvėpuojamuosius raumenis, ypač diafragmą, dėl kurios nefunkcionalumo galimos įvairios ligos ir skausmai. Beje, pilnavertis kvėpavimas stiprina imunitetą. Išmokęs kvėpuoti pratimų metu, žmogus pilnavertiškiau kvėpuos ir kasdieninėje veikloje, nes susiformuos kvėpavimo įprotis. Pilateso pratimų metu mes kvėpuojame plečiant šonkaulius į šonus bei nugarą – taikome taip vadinamąjį lateralinį kvėpavimą. Tokiu būdu atpalaiduojame ir atlaisviname įsitempusius tarpšonkaulinius raumenis, mažindami raumenų įtampas ir palikdami daugiau erdvės vidaus organams ir slanksteliams. Gilaus iškvėpimo metu suaktyvindami ir pakeldami dubens dugno diafragmą, geriname vidinių organų padėtį, taip neleisdami jiems nusmukti. Tai svarbu, norint išvengti spaudimo į šlapimo pūslę, todėl toks kvėpavimas gali turėti teigiamos įtakos šlapimo nelaikymo mažinimui bei prevencijai.

Kada galima tikėtis pajusti pirmuosius treniruočių rezultatus?

Nors yra labai populiari J. H. Pilateso frazė, jog „Po dešimties užsiėmimų pajusi skirtumą, po dvidešimties pamatysi, po trisdešimties turėsi naują kūną” – pokyčius kiekvienas pajaus skirtingai. Visą žmogaus struktūrą pakeisti prireiks galbūt ir kelių metų, tačiau jau po keleto užsiėmimų žmogus pradeda laisviau jaustis, mažėja įtampos, skausmai, atsiranda lengvumas judant…

Kaip rasti motyvacijos užsiimti sportu reguliariai? Kas motyvuoja Jus?

Kai kūnas pradeda gerai jaustis, tai ir yra pagrindinė motyvacija judėti. Daugelis sako, kad tai kaip vaistai… Nustojus mankštintis dažniausiai kūnas duoda signalus, kad metas vėl pradėti. Tai palaipsniui tampa įpročiu ir be pratimų tiesiog nebegali gyventi.

Mano pagrindinė motyvacija – tai žmonių atgalinis ryšys, padėkos, žinutės apie neįkainojamą patirtį, apie naują savo kūno pajautimą, apie tai, kad gyvenimas tapo pozityvesnis, atsirado noras dar ir dar daugiau judėti, kad judesys suteikia laimės ir džiugesio, o sumažėję kamavę skausmai, nuolatinės įtampos, pagerėjusi laikysena – dar labiau gerina nuotaiką ir gyvenimo kokybę. Treniruočių metu žmonės išmoksta atsipalaiduoti. Jiems tai kaip savotiška meditacija, pati geriausia antistresinė priemonė. Neįsivaizduoju gyvenimo be šių mankštų!

Pratimas „Pečių tiltas“

Tikslas – gerinti stuburo mobilumą, stiprinti sėdmenų, šlaunų raumenis, išilginti bei ištempti klubus ir priekinius šlaunų raumenis. Atlikimas: pradinė padėtis gulint, išlaikant neutralią stuburo ir dubens padėtį. Įkvėpti. Su iškvėpimu pradėti nuo dubens kelti nugarą slankstelis po slankstelio iki menčių, įkvėpti ir iškvepiant nuvynioti nugarą žemyn nuo menčių atbuline tvarka iki dubens. Pratimą galima kartoti kartu keliant iki galvos rankas, kai keliama nugara, ir nuleisti rankas, nuleidžiant kartu dubenį. Svarbu nekilti per aukštai, kad neišsiriestų nugara – ji turi likti lenkime.

Pratimas „Susirietimai“

Tikslas – stiprinti pilvo raumenis. Svarbu išlaikyti atpalaiduotą kaklą, nekišti galvos pirmyn. Kad atpalaiduotume klubus, patariama laikyti kojas varlytės padėtyje – taip lengviau išlaikyti neutralią dubens padėtį. Pratimą galima atlikti laikant kilimėlį už kraštų tam, kad išmoktume atpalaiduoti kaklo raumenis susirietimų metu ir leidžiantis žemyn išilginti nugarinius jo raumenis. Kvėpuoti galima įvairiai: kylant aukštyn – iškvėpti, leidžiantis žemyn – įkvėpti, arba atvirkščiai.

Pratimas „Tvistai“

Iškvepiant sukti dubenį į vieną pusę, išlaikant suglaustas kojas. Įkvepiant sugrąžinti į pradinę padėtį. Tikslas – gerinti stuburo sukimo funkciją. Svarbu išlaikyti kojas kartu, nesisukti per daug, kad neišsiriestų nugara.

Pratimas „Stuburo sukimas atveriant ranką“

Tai stuburo sukimas, kur judesys vyksta daugiau kaklinėje ir krūtininėje dalyje. Atsigulti ant šono sulenktomis kojomis 90 laipsnių kampu, rankas laikyti prieš save pečių aukštyje. Iškvepiant suktis, tuo pačiu keliant ranką ir žvilgsniu ją palydint. Svarbu suktis tiek, kiek sukasi stuburas, išlaikant stabilų dubenį ir  ranką stabiliai peties sąnaryje, t. y. jos „nenumetant“ atgal. Pratimas gerina stuburo mobilumą, stuburo sukimo funkciją bei dudens stabilumą.

Pratimas „Kojų ratai“

Gerina klubo sąnario mobilumą. Pakėlus sulenktą koją, atlikti šlaunies sukimą ratu į abi puses po keletą kartų. Kvėpavimas laisvas. Svarbu išlaikyti stabilų dubenį – tuo pačiu stiprinsime dubenį stabilizuojančius giliuosius raumenis. Pratimą galima atlikti ranka prilaikant kelį.

Pratimas „Stuburo tiesimas“

Pratimas atliekamas gulint ant pilvo, judesys pradedamas nuo galvos kylant aukštyn iki šonkaulių. Svarbu neužlenkti galvos atgal, kylant žvilgsnis turėtų būti pirmyn į tolį, kojos temptis atgal, tuo pačiu išilginant visą kūną. Šis pratimas ypač reikalingas stuburui ištiesti ir nugaros tiesiamiesiems raumenims stiprinti. Kvėpuoti galima laisvai, t. y. kylant iškvėpti, leidžiantis įkvėpti ir atvirkščiai.

Pratimas „Stalelis“

Tikslas – ištempti krūtinės raumenis, stiprinti pečių lanko, kojų, sėdmenų raumenis. Pradedama sėdint sulenktomis kojomis. Kilti keliant sėdmenis aukštyn, keliais siekti į tolį, išilgėjant iš klubų. Svarbu pečius laikyti stabiliai, išilginti kaklą, pakaušiu tempiantis tolyn nuo kojų, neužlenkti galvos atgal. Kvėpavimas gali būti laisvas.

Pratimas „Nugaros tempimas“

Sėdint kojas laikyti varlytės padėtyje, rankas ištiestas pirmyn pečių aukštyje. Pradėti lenktis pirmyn nuo galvos slankstelis po slankstelio išlaikant neutralią ir stabilią dubens padėtį. Grįžti, tiesinat stuburą nuo dubens iki galvos atbuline tvarka į sėdimą padėtį. Svarbu neužkelti pečių. Tikslas – nugaros mobilumo gerinimas, stuburo išilginimas. Patogiau lenkiantis pirmyn iškvėpti, grįžtant į pradinę padėtį – įkvėpti.

Pratimas „Priešingos kojos ir rankos kėlimas klupint keturiomis“

Klupint tiesti koją atgal, o priešingą ranką pirmyn. Šiuo pratimu stipriname kojų, nugaros, pečių lanko raumenis, geriname peties, klubo sąnario mobilumą. Atliekant judesius kojomis ir rankomis, yra svarbu išlaikyti stabilią nugarą ir dubens padėtį. Kvėpavimas laisvas.

Liveta Burkšaitė

Taip pat skaitykite: