Dietistė Vaida Kurpienė apie daržoves

Daržovės yra itin svarbi mūsų mitybos raciono dalis. Jas valgydami aprūpiname savo organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Deja, dietistė, mitybos specialistė, dviejų populiarių knygų apie sveiką mitybą ir gyvenimo būdą autorė Vaida Kurpienė teigia, kad daugelis žmonių – tame tarpe nemaža dalis senjorų – daržovių valgo gerokai per mažai. Vis dėlto specialistė pabrėžia, jog renkantis valgyti daržoves svarbu ne tik kiekis, bet ir jų įvairovė.

Svarbu sezoniškumas

Sezoniškumas, regis, jau seniai nebeturi tiek įtakos mūsų mitybai. Šiuolaikinės technologijos – specialios, saulės šviesą imituojančios augalų lempos, įvairios šildymo sistemos, užtikrinančios augalams palankų mikroklimatą, šiandien leidžia užauginti šviežių daržovių derlių net ir žiemą. Užėjus į prekybos centrą, akys raibsta nuo jų gausos, tačiau specialistai ne veltui pabrėžia, kad šaltuoju metų periodu vertėtų dažniau rinktis šaknines daržoves. Tą jaučiame ir stebėdami mūsų organizmo savijautą – jų užvalgius greičiau sušylame, tampame sotesni bei kur kas energingesni.

V. Kurpienė sako, kad kalbėdami apie šaknines daržoves, dažniausiai galvojame tik apie burokus, morkas bei bulves. „Bulvės yra daržovės, tačiau priklauso kitai kategorijai, nes jos yra labai krakmolingos. Šakninių daržovių įvairovė labai didelė: ropės, pastarnokai, petražolės ir saliero šaknys, ridikai, griežtis gali praturtinti mitybą ir padėti aprūpinti organizmą skirtingomis maistinėmis medžiagomis“, – sako mitybos ekspertė.

Tiems, kurių kramtymo funkcija sutrikusi, ir kramtymas kelia problemų, Vaida pataria daržoves pjaustyti labai plonais šiaudeliais arba smulkiai tarkuoti. Ji taip pat teigia, kad įvairias šaknines daržoves tinka naudoti sriuboms bei garnyrams. „Norint paruošti puikų garnyrą, daržoves galima supjaustyti riekutėmis, šiek tiek pabarstyti druska, prieskoninėmis žolelėmis – čiobreliais ar rozmarinais, pašauti į orkaitę ir trumpai pakepti“, – idėjomis dalinasi specialistė.

Valgyti daugiau sezoninių daržovių verta ir dėl to, kad jos, tikėtina, bus mažiau apdorotos cheminėmis medžiagomis, pasižymės geresnėmis maistinėmis savybėmis. „Geras kriterijus, padedantis įsivertinti daržovių sezoniškumą, yra jų kaina. Jei ji žymiai didesnė nei visada – tai nelabai ir sezonas, o jei jos kaina yra mažesnė – tuomet, tikėtina, ir yra jų laikas“, ­– atkreipia dėmesį V. Kurpienė.

Vaida Kurpienė © Rita Gudė

Žiemą ji ypač siūlo išmėginti kaliaropę. „Ji atrodo kaip ropė, bet iš tikrųjų yra kopūstinė daržovė ir turi tokį salsvą skonį. Ja labai skanu gardinti salotas arba patriauškinti vieną, susipjausčius gabalėliais“, – pasakoja dietistė. Ji primena ir apie topinambą. „Nors egzotiškai skamba, tai yra labai lietuviška daržovė, šviežių riešutų skonio. Ji turi daug insulino, kuris teigiamai veikia mūsų žarnyno mikroflorą. Vasario, kovo mėnesiai yra pats geriausias laikas valgyti topinambą – tuomet jis yra pats skaniausias “, – sako V. Kurpienė.

Valgant daržoves svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę

Garinant, troškinant, kepant ar verdant daržoves, svarbu to nedaryti per ilgai, nes termiškai apdorojant maistą, suyra dalis vitaminų, mineralų bei skaidulų. Ypač neatsparus karščiui yra vitaminas C, kurio yra gausu, pavyzdžiui, brokoliuose, raudonosiose bei aitriosiose paprikose. „Kuo daugiau apdorojame maistą, tuo mažiau jame lieka skaidulų, kurios yra naudingos mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Nuo tinkamos mikrobiomos žarnyne labai priklauso imunitetas bei bendra kūno sveikata“, ­– sako specialistė.

Todėl, jos manymu, esant galimybei, reikėtų stengtis valgyti kuo daugiau šviežių daržovių. Vis dėlto, renkantis maistą, svarbu atsižvelgti į individualią žmogaus būklę, nes turintiems sudėtingesnių virškinamojo trako ligų nuo didelio kiekio šviežių daržovių gali pradėti trikti skrandžio veikla. Ypač saikingai vyresniems žmonėms reikėtų vartoti pomidorus bei ridikus: „Šios daržovės sužadina skrandžio rūgščių gamybą, todėl gali kilti rėmuo“, – įspėja V. Kurpienė.

Atkreipti dėmesį reikėtų ir vartojant raugintas daržoves. „Jos labai vertingos, tačiau tiems, kurie turi padidėjusį kraujospūdį, didelis druskos kiekis jose gali dar labiau jį padidinti, ypač – valgant vakare“, – sako specialistė. Kita vertus, raugintos daržovės mažina cholesterolio kiekį, gerina medžiagų apykaitą, stiprina nervinę sistemą, imunitetą, padeda apsisaugoti nuo peršalimo ligų. Todėl, ekspertės teigimu, jas geriau valgyti mažais kiekiais, bet dažniau, pavyzdžiui, po šaukštą prie pagrindinių patiekalų.

Organizmas įvairius daržovėse esančius vitaminus geriausiai įsisavina su riebalais, tačiau svarbu ir čia nepulti į kraštutinumą ir nepermirkyti daržovių majoneze ar aliejuje. „Vienam žmogui turėtų užtekti vieno šaukšto riebalų“, ­– sako V. Kurpienė. Pasak jos, neretai žmonės, valgantys daug nekaloringų daržovių, nesupranta, kodėl jiems pradeda augti svoris. „Dažniausiai jis ir auga nuo priedų, kuriuos mes suvalgome prie tų daržovių“, – teigia specialistė.

Atgaivina šiltas vanduo

Ne paslaptis, kad per žiemą iki pavasario laikomos daržovės praranda įprastą sultingumą ir traškumą. Mitybos ekspertė dalinasi triuku, kuris padės tokias pavytusias, padžiūvusias daržoves greitai atšviežinti. „Prieš gaminant neluptas ir nepjaustytas daržoves reikėtų pamerkti į šiltą vandenį ir palaikyti jame valandą ar dvi. Tokiu būdu jos atgaus savo pirminę struktūrą, bus daug maloniau jas valgyti“, – sako V. Kurpienė. Jei daržovės jau supjaustytos, specialistė pataria sumaišyti jas su nedideliu kiekiu šilto vandens ir leisti joms šiek tiek pastovėti. Tą patį galima padaryti šiek tiek šilto vandens įmaišant į padažą, kuriuo esame pasiruošę gardinti salotas. „Tuomet net ir to riebaus padažo mažiau reikia, nes daržovės mažiau sugeria jo į save“, – pastebi V. Kurpienė.

Lėkštėse turi karaliauti spalvos

Pasak V. Kurpienės, valgymui naudinga kasdien rinktis kuo įvairesnių spalvų daržoves, nes tų pačių spalvų daržovės pasižymi vienodomis savybėmis. Štai geltonos bei oranžinės spalvos daržovėse (morkose, moliūguose, kukurūzuose) yra daug beta karotino, kuris organizme paverčiamas vitaminu A. Šis yra reikalingas infekcijų, daugelio vėžio rūšių profilaktikai, padeda išlaikyti gerą regėjimą, sveiką odą ir gleivines. Geltonose ir oranžinėse daržovėse esantys kartotenoidai teigiamai veikia širdies veiklą, gali padėti sumažinti širdies smūgio riziką.

Baltose daržovėse (pievagrybiuose, svogūnuose, žiediniuose kopūstuose) aptinkama veiklioji medžiaga alicinas mažina cholesterolį, aukštą kraujo spaudimą. Alicino itin gausu česnakuose, kurie, kaip žinia, ypač gerai stiprina imuninę sistemą. Tiesa ta, kad visos baltos spalvos daržovės pasižymi šia savybe.

Žalios spalvos daržovės gerai reguliuoja virškinimą. Jose daug skaidulų, kalcio, folatų, vitaminų B ir C. Žaliojoje paprikoje, žirneliuose ar špinatuose taip pat yra daug liuteino. Veikdamas išvien su raudonojoje paprikoje ir kukurūzuose randama kita medžiaga zeuksantinu, jis padeda sumažinti kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Mėlynos daržovės (baklažanai, mėlynieji svogūnai) yra puikus antioksidantų šaltinis. Jie mažina uždegiminius procesus, saugo ląsteles nuo senėjimo bei žalingo aplinkos poveikio, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.

Raudonos spalvos daržovėse yra medžiagų, kurios sumažina tikimybę susirgti prostatos vėžiu, gerina sąnarių audinių būklę, sergant artritu. Raudonos spalvos daržovės naudingos širdies ligų profilaktikai.

Pasak V. Kurpienės, daug svarbiau, nei mokėti taisyklingai derinti tarpusavyje daržoves, yra stebėti, kad apskritai kasdien suvalgytume pakankamą jų kiekį – suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti bent 400 gramų. Visuomenėje pasitaiko gajų įsitikinimų, kad kai kurių daržovių nederėtų vartoti kartu. Vienas jų – pomidorai ir agurkai tose pačiose salotose.

„Tai – mitas. Pomidoras agurke šiek tiek kai kurių medžiagų sumažina, bet tie pokyčiai yra labai minimalūs. Pagrindinės medžiagos, teikiančios didžiausią efektą (skaidulos, vitaminas C ir kiti antioksidantai) išlieka. Net jei ir maža dalis nuo pomidore randamų organinių rūgščių pakinta, nereikėtų į tai kreipti per daug dėmesio“, – sako mitybos specialistė. Pasak jos, klausantis visokių derinimo taisyklių, žmonės pradeda dar mažiau valgyti daržovių, nes viskas pasirodo pernelyg sudėtinga. Specialistė įsitikinusi, kad toks požiūris – kur kas žalingesnis, nei agurkas ir pomidoras toje pačioje lėkštėje. „Daržovių turime valgyti pakankamai, o per daug taisyklių atbaido nuo jų vartojimo“, – sako V. Kurpienė.

Liveta Burkšaitė