Sportas: ką reikėtų žinoti senjorams?
Tikrai tai girdėjote ne kartą – fizinis aktyvumas ir mankšta yra naudingi, todėl turėtumėte siekti, kad tai taptų kasdienybe. Yra begalė tyrimų, kurie įrodo su mankšta susijusią naudą sveikatai, o tai tampa vis svarbiau, kai organizmas pradeda senti. Reguliarus fizinis aktyvumas ir mankšta vyresnio amžiaus žmonėms padeda pagerinti psichikos ir fizinę sveikatą, o tai padės išlaikyti jūsų nepriklausomybę senstant. Svarbiausiais patarimais sportuojant dalinasi boksininkas, olimpietis ir treneris Daugirdas Šemiotas.
Kokios sporto rūšys tinkamos senjorams?
Senjorams tinka plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas, stalo, lauko tenisas, tinklinis, badmintonas, joga, šokiai, tempimas, kėgliai – tik vyresniame amžiuje turėtų būti normuojamas intensyvumas. Minėtos sporto šakos apima viso kūno lavinimą ir gerina sveikatą.
Koks apšilimas būtinas prieš sportą?
Dinamiški apšilimo pratimai padidina jūsų aktyvių raumenų kraujotaką ir padidina sąnarių tepimą. Išjudindami sąnarius per visą judesių amplitudę, padidinate jų judrumą. Kuo lankstesnis esate, tuo didesnė tikimybė, kad per treniruotę sumažinsite traumų riziką.
Penki mankštos pranašumai senjorams:
- Užkirsti kelią ligoms
Tyrimai parodė, kad nuolatinis fizinis aktyvumas gali padėti išvengti daugelio įprastų ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas. Fiziniai pratimai pagerina bendrą imuninę funkciją, o tai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes jų imuninė sistema dažnai pažeidžiama. Net lengvas fizinis krūvis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali būti galinga priemonė norint išvengti ligų.
- Pagerėjusi psichikos sveikata
Pratimai gamina endorfinus („laimės“ hormoną), kurie veikia kaip streso malšintojai ir leidžia jaustis laimingam ir patenkintam. Be to, mankšta siejama su miego gerinimu, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo nemigos ir kitų miego sutrikimų.
- Sumažėjusi kritimo rizika
Vyresnio amžiaus žmonėms yra didesnė kritimų rizika. Mankšta pagerina jėgą ir lankstumą, o tai taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją, sumažina kritimo riziką.
- Socialinis įsitraukimas
Nesvarbu, ar prisijungiate prie žygeivių grupės, ar einate į grupines kūno rengybos treniruotes, mankšta gali tapti smagiu socialiniu renginiu. Senyviems asmenims svarbu išlaikyti tvirtus socialinius ryšius, kad jie jaustųsi reikalingi ir išvengtų vienatvės ar depresijos jausmo. Svarbiausia yra surasti jums patinkančią mankštos formą ir niekada nebebus nuobodu.
- Pagerinta pažinimo funkcija
Reguliarus fizinis aktyvumas ir tikslūs motoriniai įgūdžiai naudingi pažinimo funkcijai. Nesuskaičiuojama daugybė tyrimų rodo, kad fiziškai aktyviems asmenims demencijos rizika yra mažesnė, neatsižvelgiant į tai, kada pradedate įprotį.
Lengvi pratimai, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte artrito skausmą:
Rankų ar riešų artritas
Kumščio gniaužimas: pirštų lankstumas yra svarbus tiems, kurie serga artritu rankose. Šis paprastas pratimas gali padėti. Pirštus lėtai spauskite į kumštį. Laikykite ranką kumštyje penkias sekundes arba tiek laiko, kiek galite. Atleiskite ir pakartokite.
Riešo lenkimai: kai kuriems, sergantiems artritu, riešai įstringa arba negali susilenkti tiek, kiek reikia. Šis pratimas gali padėti, kai jis reguliariai praktikuojamas. Padėkite dilbį ant stalviršio delnu į viršų. Kitą ranką uždėkite ant jo ir lėtai spauskite viršutinę ranką. Laikykite penkias sekundes ir atleiskite.
Artritas klubuose ar keliuose
Sėdimasis tempimas: šis pratimas švelniai pajudins jūsų klubus ir ištemps kojų raumenis. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Lėtai sulenkite kojas per kelius, pritraukite jas prie savęs kuo arčiau ir lenkitės į priekį. Labiausiai tikėtina, kad iš pradžių negalėsite pasiekti labai toli, todėl nespauskite savęs. Laikui bėgant jūs tapsite lankstesni.
Artritas kulkšnyse ar kojose
Kulkšnių apskritimai: senjorai, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, gali norėti įsikibti į kėdės šoną, išbandydami šį pratimą. Atsistokite ir pakelkite vieną koją nuo grindų. Nukreipkite pirštą ir nubrėžkite apskritimą. Tai perkelia jūsų kulkšnį per visą judesio amplitudę. Nubrėžkite penkis apskritimus ir pakeiskite kryptį. Būtinai pakartokite ir su kita kulkšnimi.
Artritas keliose srityse
Plaukimas: sportuoti gali būti ypač sunku, kai sergate kelių sąnarių artritu. Vienas iš būdų malšinti skausmą ir judinti visus šiuos kenčiančius sąnarius yra plaukimas. Vanduo atima visų sąnarių svorį, kad galėtumėte juos mažiau judinti. Jei nebegalite plaukioti arba jums tai nepatinka, galite prisijungti prie vandens aerobikos užsiėmimų, kur didžiąją laiko dalį praleidžiate stovėdami ant baseino dugno.
Ko svarbu neužmiršti karantino metu bei daugiau laiko praleidžiant namuose?
PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) Europos regione vis išryškėjant naujiems COVID-19 atvejams, daugelio sveikų asmenų prašo likti namuose. Ilgesnis buvimas namuose gali sukelti nemenką iššūkį išlikti fiziškai aktyviam. Sėdėjimas namie ir žemas fizinio aktyvumo lygis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, gerovei ir gyvenimo kokybei. Savarankiškas karantinas taip pat gali sukelti papildomą stresą ir iššaukti psichologinių sveikatos problemų. Fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimo metodai gali būti vertingos priemonės, padedančios išlikti ramiems ir toliau saugoti savo sveikatą.
PSO pateikiami patarimai, kaip reikėtų išlikti sveikiems šiuo periodu:
1. PSO rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę arba jų derinį.
2. Darykite trumpas aktyvias pertraukėles dienos metu. Galite naudoti siūlomus pratimus kaip įkvėpimą būti aktyviems kiekvieną dieną. Šokiai, žaidimai su vaikais ir namų ruošos darbai, tokie kaip tvarkymasis ir sodo darbai, yra kitos priemonės, padėsiančios išlikti aktyviems namuose.
3.Pasivaikščiojimas. Lauke, ar net mažose erdvėse vaikščiojimas aplink ar vaikščiojimas vietoje gali padėti išlikti aktyviam.
4. Sumažinkite sėdimą laiką atsistojus, kai tik įmanoma. Idealiu atveju siekite pertraukti sėdėjimo ir gulėjimo laiką kas 30 minučių.
5. Kad sveikata būtų optimali, taip pat svarbu nepamiršti sveikai maitintis ir likti hidratuotam. PSO
rekomenduoja gerti vandenį, o ne cukrumi saldintus gėrimus. Užtikrinkite daug vaisių ir daržovių bei apribokite druskos, cukraus ir riebalų suvartojimą. Pirmenybę teikite sveikiems grūdams, o ne
rafinuotam maistui.
Iveta Leščinskaitė
