Vyresniame amžiuje sportuoti reikia dėl sveikatos, ne dėl rezultatų

Handsome energetic senior man with beard wearing sports clothes doing cardio routine in wild nature. Elderly man having joyful confident look keeping foot on log, training leg muscles before run

Kai pasivaikščiojimai nutraukiami prasto oro, puiki proga apsidairyti, kokia fizine veikla galime užsiimti viduje. Senjorai dažnai renkasi įvairias aerobines veiklas bei šokius, o treneris Andrius Pauliukevičius pataria, jog nereikėtų bijoti ir sporto salės – svorių kilnojimas tik iš šono atrodo grėsmingai, o iš tikrųjų, viską atliekant teisingai, ne tik jausitės puikiai, bet ir padidinsite kaulų tankį bei atitolinsite nugaros ir sąnarių skausmus.

Nemažai senjorų bijo eiti į sporto salę – skundžiasi įvairiais skausmais, jaučiasi per silpni ir nebetiki savo jėgomis, o ką jau kalbėti apie svorių kilnojimą. Sakykit, Andriau, ar yra, ko jiems bijoti?

stiprus vyras treneris su stanga sporto saleje

Treneris Andrius Pauliukevičius

Bijoti yra ko, jei niekada nesportavęs žmogus, priims netinkamą sprendimą ir nesikreips pagalbos į profesionalus – visada reikia paprašyti salės trenerio pagalbos. Daugumoje sporto salių yra budintys treneriai, kurių pareiga yra padėti.

Taip pat pastebėjau, jog dažnai pasitaiko baimė, ypač iš motinų pusės, kai sportuoti ateina paaugliai, arba iš vyresnio amžiaus žmonių, jog svorių kilnojimas reiškia tai, kad keliamas būtinai 100 kg svoris. Juk tiek hanteliai gali būti skirtingo svorio, štanga gali sverti ir 10 kg. Svoris turi būti pritaikomas kiekvienam žmogui asmeniškai, kaip ir pratimai. Patarti, kokius konkrečiai pratimus žmogus galėtų daryti, nebendraujant asmeniškai, neįmanoma. Kiekvienu atveju, būtina, jog treneris pakalbėtų su žmogumi, kokius jis turi apribojimus, kokie skausmai vargina. Kiekvieną naujai atėjusį žmogų reikia ištestuoti – kaip jis juda, koks jo paslankumas, raumenų jėga. Visuomet pabandomi paprasti funkciniai pratimai, tam, kad įsitikintų, ar jis gali tūpti, laikyti lentos poziciją, padaryti atsispaudimą, įsitikinti, ar juda pečių sąnariai, ar žmogus gali iškelti rankas, atlikti nugaros įtraukas ir panašiai.

Visada galima parinkti pratimus asmeniškai žmogui – tokius, kurie jam tiks, kurie nekels diskomforto, su jam tinkamu svoriu, kuris raumenims sukeltų krūvį, tačiau jokiu būdu jo netraumuotų. Traumos yra patiriamos tada, kai pratimai atliekami bloga technika arba keliamas per didelis svoris.

Ar rekomenduotumėte sporto salę senjorams?

raumeningas vyras sedi sporto saleje

Treneris Andrius Pauliukevičius

Labai! Su amžiumi mažėja kaulų tankis, todėl žmogui paslydus ir nukritus išauga didesnė rizika, jog kaulai lūš. Darbas su svoriais, kadangi jis sukelia spaudimą kaulams, leidžia didinti kaulų tankį, stabdo kaulų retėjimą vyresniame amžiuje. Be to, darbas su svoriais įtvirtina raumenis, laikyseną – žmogus tiesesnis ir stipresnis.

Ką reikėtų žinoti senjorui, norinčiam pirmą kartą ateiti į sporto salę?

Dėl aprangos labai stengtis nereikėtų – svarbu patogūs sportiniai bateliai, sportinė apranga. Taip pat nepamirškite atsinešti rankšluostį ir vandens buteliuką. Daug svarbiau einant į salę žinoti savo sveikatos apribojimus ir juos sąžiningai ir atvirai išsakyti treneriui. Dažniausiai žmogus tai žino, bet didžiulė bėda, jog nepasako. Būna, jog jaučia gėdos jausmą, kuklinasi, o gal nori jaustis geriau. Pasitaiko, jog tiesiog nori jaustis herojumi, jog jis vis dar gali, tačiau tuomet į rizikingą padėtį pastatomas tiek treneris, tiek pats žmogus. Šitaip nereikėtų elgtis, nes galima labai stipriai sau pakenkti. Taip pat svarbu nesiekti olimpinių aukštumų – treniruotės turi pagerinti gyvenimo kokybę, sportuojama turi būti dėl sveikatos, bet tai jau neturi būti rezultatų siekimas.

Kokios gali būti sąnarių skausmų priežastys? Ar įmanoma sporto pagalba sumažinti šias problemas?

Priežastys gali būti kelios – paveldimumas, nepakankamas judėjimas arba blogas judėjimas. Pavyzdžiui, kalbant apie sąnarius, dažniausiai žmonėms skauda kelius. Dauguma žmonių netgi paprastą pritūpimą, kuris reikalingas buityje – pritūpti ravėti daržą arba skinti braškes, nemoka atlikti taisyklingai – suveda kelius į vidų, kai iš tiesų keliai turi būti išvesti į šalis. Maži vaikai pritūpimą moka atlikti idealiai, nes puikiai laiko nugarą ir išveda kelius į išorę. Vėliau žmonės šiuos gebėjimus dažniausiai praranda, jiems trūksta lankstumo. Taigi dėl judėjimo klaidų, gali atsirasti tokios traumos. Beje, salėje, kurioje treniruojuosi, yra 70-ties metų vyras, kuris vis dar gali pritūpinėti su 90 kg štanga ant pečių – todėl, kad jis moka atlikti judesius taisyklingai.

Kaip saugoti savo sąnarius? Galbūt netinka kai kurie pratimai arba atvirkščiai – kažkokius pratimus daryti būtina?

Dauguma pratimų patys savaime nėra blogi. Faktas, kad žmogui, turinčiam didelį kūno svorį, negalima bėgioti – tuomet stipriai dėvisi kelių sąnariai ir nugaros apačia. O šiaip pratimai savaime nėra blogi, jie tik gali būti blogai atliekami. Ir plaktukas nėra blogas įrankis, bet jeigu su juo yra daužoma per pirštą, tada pirštas yra sužalojamas (juokiasi).

Papildų sąnariams vartojimas irgi reikalingas. Paprastai tokius papildus žmonės pradeda vartoti, kai jau atsiranda skausmas, o iš tikrųjų papildus reikėtų pasitelkti kaip prevenciją. Aišku, mes nei vienas nemirsime jauni ir sveiki, vis tiek kūnas sens ir dėvėsis, jo galimybės mažės, bet papildų vartojimas turi būti kaip prevencinė priemonė, kad tą sąnarių skausmą pavyktų kuo ilgiau atitolinti.

Beje, vienas iš geriausių produktų sąnariams, yra šaltiena. Paprastai valgydami mėsą, mes dažniausiai įvairių dalių, tokių kaip kremzlės, atsisakome, o šaltienoje jos yra. Būtent tose medžiagose ir yra kolagenas, kuris reikalingas mūsų raumenų atsistatymui, kaulų ir sąnarių gerai būklei.

Nugaros skausmai yra viena bene dažniausių senjorus kamuojančių bėdų. Kokios dažniausiai pasitaikančios to skausmo priežastys?

Dažnai žmonės galvoja, jog jiems skauda nugarą, nes ji yra per silpna, o tada sužino, kad iš tikrųjų per silpnas buvo pilvo presas. Dar pasitaiko, jog nugaros skausmus sukelia nepakankamas galinės šlaunies lankstumas. Pavyzdžiui, jeigu žmogus negali pasilenkęs bent jau pirštais pasiekti grindų, tai jau reiškia, kad jo lankstumas nepakankamas ir jo galinėje šlaunų dalyje, sėdmenyse bei nugaros apačioje kaupiasi įtampa. Kai raumenys yra įsitempę, ilgainiui pradeda skaudėti stuburą. Kiekvienu konkrečiu atveju reikėtų išsiaiškinti priežastį – gali būti, kad dėl nugaros skausmo kalta trauma, o gal raumenų disbalansas – galbūt žmogus turi kažkokį darbo pobūdį, kur viena raumenų pusė dirba daugiau, negu kita, ir vienoje pusėje raumenys yra labiau išsivystę, nei kitoje. Taip žmogus gali pradėti kreipti nugarą į vieną pusę arba sukti dubenį, ir tai taip pat yra skausmų priežastis.

Kaip sportuojant išvengti širdies problemų?

Neviršyti maksimalaus galimo pulso, kuris yra skaičiuojamas iš skaičiaus 220 atimant žmogaus amžių. Pavyzdžiui aš esu 39-erių metų amžiaus, taigi pasitelkiu tokią formulę: 220-39=181. Gautas 181 rezultatas parodo, jog tai maksimalus pulsas, kurio aš negaliu viršyti. Tai galioja žmogui, kuris turi sveiką širdį, tačiau žmogus, kuris žino turintis širdies ligų, privalo konsultuotis su kardiologu, kad jam pasakytų, koks jo maksimalus širdies pulsas, kurio jis neturėtų viršyti fizinio darbo arba fizinio krūvio metu, tam, kad savęs nepastatytų į pavojingą poziciją.

Ar sportuojant reikėtų vartoti papildus?

Vitaminai, mineralai, papildai – visa tai yra skirta ne sportiniam rezultatui gerinti, bet bendram imuninės sistemos stiprinimui. Papildus ir nesportuojančiam geriau vartoti, nei nevartoti. Mano galva, tai yra draudimo polisas, kad jei nesuvalgai pakankamai žuvies, tai turi vartoti omega3, tam, kad kūnas gautų tuos žuvies taukus. Taip pat yra ir kalbant apie kitus papildus. Visgi, sportuojant medžiagų reikia daugiau, nes suvartojimas ir organizmo poreikis yra didesnis.

Kodėl reikėtų rinktis sporto salę, o ne sportą namuose?

Jeigu žmogus tiksliai žino, ką jam reikia daryti ir kaip atlikti pratimus, tuomet jis gali sportuoti, kur tik nori, bet jeigu žmogus nežino, tai čia yra tas pats, kas sau pačiam atlikti apendicito operaciją arba pačiam taisytis dantis namuose. Drąsos gali ir užtekti arba gali mokėti kentėti skausmą, bet ar to reikia ir ar gausis geras rezultatas? Turbūt ne.

Kokie cardio pratimai tinkami senjorams?

Pats geriausias būtų paprastas ėjimas arba šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Plaukimas taip pat būtų labai puikus pasirinkimas, tačiau daugelis nemoka to atlikti taisyklingai – plaukia iškišę galvą virš vandens, taigi kaklas yra išriestas, taip atsiranda įtampa kaklo srityje ir nugaros apačioje. Plaukimas yra geras dalykas, jei tikrai moki tai daryti. Važiavimas dviračiu taip pat puikus pasirinkimas, nes tai minkštas darbas sąnariams.

Kaip manote, ar senjorams svarbu sportuoti?

Sportuoti svarbu visiems. Su sveiku gyvenimo būdu yra toks dalykas – aktyvus sportas, subalansuota mityba mūsų gyvenimo trukmės labai neprailgins, nebent labai nežymiai. Visi žinome pavyzdžių, kai žmogus gyveno labai nesveiką gyvenimo būdą ir visai neprisižiūrėjo, bet nugyveno ilgą amžių, o  kažkas rūpinosi savimi, bet išėjo anksti. Tokių istorijų yra daugybė. Reikalas yra tas, kad ta gyvenimo trukmė, kuri mums yra duota, gali būti kokybiška, sporto ir subalansuotos mitybos dėka. Kaip ir tas senjoras, kuris 70 metų vis dar kilnoja 90 kg štangą – reiškia jis 70 metų vis dar gyvena kokybišką gyvenimą, turi galimybes judėti.

Iveta Leščinskaitė

Taip pat skaitykite: