Kaip saikingai vartoti maistą ne tik per didžiąsias metų šventes?

Šventinis gardžiais patiekalais nukrautas stalas – iššūkis kiekvieno iš mūsų organizmui. Tikriausiai sutiksite, kad per didžiąsias metų šventes be saiko valgome vieną patiekalą po kito: šventinio paukščio, skirtingų rūšių mišrainių, silkės „pataluose“, po to dar močiutės kepto pyrago, po kurio nejausdami dar užvalgome mandarinų ir kitų gardėsių. Šventės – lyg kasmetinė valgių puota, kuri dažnai užsibaigia skaudžiomis pasekmėmis – virškinamojo trakto ir kepenų funkcijų sutrikimais, ūminiu kasos uždegimu.

Rūta Petereit

„Savo meilę artimam parodykite ne per valgymą, bet per bendravimą ir buvimą kartu“, – sako Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit, kuri ir papasakojo, kaip vartoti maistą saikingiau ne tik per didžiąsias metų šventes.

Persivalgymas sukelia nemalonius pojūčius

Gydytoja pastebi, kad daugelis į ją besikreipiančių pacientų skundžiasi besaikiu maisto suvartojimu ir įvardija pagrindinius to simptomus: pilvo pūtimas, tempimas, silpnumas, mieguistumas ir net šleikštulys. Tačiau, anot dietologės, tai tik menki simptomai, kurie vėliau gali sukelti dar rimtesnes virškinamojo trakto problemas, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą. Jos aiškinimu, jeigu žmogus visą dieną nieko nevalgo, tuomet vakare po darbo atsipalaiduoja ir per vieną kartą suvartoja net kelis patiekalus, tuomet skrandis ištampomas, kas ilgainiui ir sukelia skaudžias pasekmes.

„Persivalgymas – didžiulė problema tiems žmonėms, kurie nesusiplanuoja dienotvarkės, nes nuolat skuba, todėl dažniausiai po darbo atsipalaiduojama ir suvalgomas didesnis maisto kiekis negu iš tikrųjų reikia. Žinoma, susiplanuoti dienotvarkę nėra taip lengva, kaip atrodo. Kada ir ką valgysiu, siekiant pasirūpinti savo sveikata, reikia gerai apgalvoti“, – sakė dr. R. Petereit.

Dietologė aiškina, kad skrandis – kaip maišelis, kuriame telpa maždaug 1000 gramų maisto. Vidutinis rekomenduojamas žmogaus skrandžio tūris yra 500-700 ml. Tam, kad tiksliau įsivaizduotumėte, kiek kiekvieno iš mūsų skrandyje telpa maisto, gydytoja rekomenduoja pasižiūrėti į kartu sudėtus savo abiejų rankų kumščius.

„Visada pacientams rekomenduoju pasižiūrėti į delną, kuris parodo, kiek per vieną kartą žmogui yra rekomenduojama suvalgyti. Dvi rankas sudedame ir matome mūsų skrandžio talpą. Galime sugniaužti ir kumštį. Du kumščiai – atsakymas, kiek valgyti, kad neišsitampytų skrandis“, – pasakojo dr. R. Petereit.

Apie tai, kiek valgyti, susimąstome retai, juolab, kai ant šventinio stalo sukrauti gardžiausi valgiai, o dietologė įvardijo dar vieną to priežastį – maistas išskiria laimės hormoną.

„Kai valgome, apie taisykles, juolab sveikatą, negalvojame, nes jaučiame malonumą maistui, o kai suvalgome ką nors saldaus, smegenyse išsiskiria laimės hormonas dopaminas, kuris priverčia tiesiog gerai jaustis“, – pabrėžė dr. R. Petereit.

Tad, kai nėra planavimo, anot dietologės, alkis numalšinamas greitai paruošiamu maistu, kuris duoda energijos, o pakilus gliukozės kiekiui organizme, po 20 minučių pajaučiamas nuovargis ir mieguistumas.

Maisto pasirinkimas ir besaikis jo vartojimas priklauso dar ir nuo emocinės būklės, pavyzdžiui, streso. „Šiais laikais streso išvengti neįmanoma, tačiau požiūrį keisti tikrai galima. Persivalgymas priklauso ir nuo miego kokybės, fizinio aktyvumo, todėl, kaip ir minėjau, žmogui reikia susimąstyti ir susidėlioti maisto režimą, kad nepersivalgytume“, – aiškino dr. R. Petereit.

Pavojus sergantiems lėtinėmis ligomis

Persivalgymas ir nevisavertis maistas gali sukelti ir kitas virškinamojo trakto problemas, pavyzdžiui, gastroezofaginio refliukso simptomus, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Vėliau tai gali nulemti dar ir skrandžio ar kepenų, kasos ligas. 2019 metais atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad kas penktas itin liesas žmogus turi suriebėjusias kepenis.

„Tai rodo, kad greitas maistas ir blogųjų riebalų vartojimas žmoguje skatina kauptis daugiau vidinių riebalų. Nors iš išorės ir nesimato, šie vidiniai riebalai nulemia ne tik virškinamojo trakto sutrikimus, bet kartu yra svarbūs ir sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei jų prevencijai. Kaip žinia, Lietuvoje tai viena iš pagrindinių mirties priežasčių“, – sakė dr. R. Petereit.

Anot jos, persivalgymas pavojingas ir sergantiems onkologinėmis ligomis, cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu. Taip pat tiems, kurie skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu, ateroskleroze.

Rekomenduoja valgyti mažiausiai 3 kartus per parą

Susiplanavus dienotvarkę, gydytoja rekomenduoja trijų kartų ir dažnesnį maitinimąsi per parą. „Jeigu mėgstate užkandžiauti, tai gali būti ir keturi ar penki kartai. Tai priklauso nuo gyvenimo būdo, bet moterims trys kartai privalomi. Yra moterų, kurios ryte nevalgo, bet maitinasi 15 valandą ir 19 valandą. Atkreipiu dėmesį, kad 19 valandą maisto kiekis tikrai

bus žymiai didesnis ir lems persivalgymą“, – sakė Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja.

Geriausias valgymo režimas, kai nuo pirmo iki paskutinio valgymo praeina ne daugiau negu 5 valandos. Pavyzdžiui, jeigu pusryčiaujama 7 val. ar 8 val., tuomet 15 val. ar 18 val. yra per vėlu maistui. Anot gydytojos, reikia valgyti dažniau, tačiau nebūtinai tai turi būti karštas maistas. Galima suvalgyti užkandį, vaisių ar išgerti kokteilį, suvalgyti salotų dubenėlį.

Apie 20 proc. gyventojų skundžiasi vidurių užkietėjimu

„Svarbu, kad maisto produktuose būtų baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų. Jei per dieną vyraus tik viena maisto grupė, tada galime jausti alkį, nes nesuvalgome pakankamai sudėtinių angliavandenių“, – dėstė dr. R. Petereit ir pridūrė, jog tyrimais įrodyta, kad Lietuvos gyventojams trūksta skaidulinių medžiagų iš grūdų, daržovių ir vaisių. Alkio jausmą sukelia ir nepakankamas baltymų ir gerųjų riebalų suvartojimas – valgoma per mažai alyvuogių ar kanapių aliejaus, avokadų.

Vidurių užkietėjimo problema kamuoja daugelį gyventojų, tačiau tam įtakos turi ne tik persivalgymas ar nesubalansuotas maistas, bet ir per mažas skysčių vartojimas. „Visi žinome, kad reikia gerti, tačiau ar geriame? Tarp darbuotojų pastebėta, jog dažniausiai geriama kava, arbata, bet ne vanduo. Žinoma, jog šalia kavos visada reikia išgerti vieną vandens stiklinę. Norisi priminti, kad stipri kava ar arbata, nėra tas pats, kas ir vanduo. Organizmui reikia vandens. Vidurių užkietėjimo profilaktikai reikia dar ir daržovių bei vaisių. Verta pagalvoti, ar bent vienas iš mūsų suvalgo per dieną trijų ir daugiau skirtingų spalvų daržovių? Negana to, bent tris savo saujeles?“, – atkreipia dėmesį dietologė.

Anot gydytojos, tinkami gaminiai ir iš miltų, tačiau miltai turi būti su skaidulomis. Pavyzdžiui, 100 g miltų turi būti daugiau negu 5 gramai skaidulų. Norint išvengti vidurių užkietėjimo, reikia bent du kartus per dieną suvalgyti grūdų su skaidulomis. Pavyzdžiui, ryte – košę ar sumuštinį su pilno grūdo duonele, o per pietus valgoma žuvis su tamsesniais ryžiais ar mėsos patiekalas su grikiais bei daržovėmis. „Tada gausime pakankama skaidulinių medžiagų kiekį. Visiems žinoma, kad reikia suvartoti ne mažiau negu 25 gramus, tačiau kalbant apie vidurių užkietėjimą – reikia 30 gramų. Statistika rodo, Lietuvos gyventojas suvartoja vos 15 gramų skaidulinių medžiagų“, – sakė r. R. Petereit, pridurdama, kad vidurių užkietėjimo profilaktikai dar svarbus ir fizinis aktyvumas. Anot jos, per dieną reikia pajudėti bent 30 minučių arba nueiti 10 tūkst. žingsnių.

Taisyklės galioja ir šventiniam meniu

Dietologė sutinka, kad šventės – nemenkas iššūkis ruošiantiems maistą, tačiau tuo pačiu ir proga išbandyti naują ir sveikesnį šventinį meniu. Taip pat svarbu apgalvoti ir patiekalų skaičių bei jų kiekį tam, kad vėliau netektų jo išmesti.

„Patarsiu į vieną lėkštę įsidėti tiek maisto, kad jis tilptų. Dažnai būna taip, kad paragaujama ir vėl prisidedama maisto. Į lėkštę reikia įsidėti maistą vieną kartą ir, besišnekučiuojant su artimaisiais, neskubant suvalgyti. Dar svarbus ir kramtymo procesas, tad maistą pasistenkite sukramtyti bent keliolika kartų“, – pataria gydytoja, anot kurios, per šventes reikia daugiau bendrauti, mažiau valgyti.

Taip pat dietologė pažymi, kad su maistu nepatartina vartoti gėrimų ir siūlo pirmiausia pavalgyti, o tik po keliolikos minučių užsigerti. Ši taisyklė galioja ypač tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų.

Viktorija Skutulienė

Taip pat skaitykite: