Trūkstamo jodo ieškokite maiste
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) jodo trūkumą organizme yra įvardijusi kaip vieną svarbiausių mitybos veiksnių, turinčių įtakos žmogaus sveikatai. Su šio mikroelemento stygiumi siejama nemažai ligų ir negalavimų, o Lietuvą PSO yra įtraukusi į jodo deficitą turinčių valstybių sąrašą. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad jodo galima natūraliai gauti iš maisto produktų ir dalijasi dviem receptais.
„Jodas yra natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, juo praturtinama druska, labai retai jodo aptinkama ir mineraliniame vandenyje, – sako Vaida Kurpienė. – Rekomenduotina jodo paros norma kinta: 14-kos metų ir vyresniems žmonėms reikėtų suvartoti apie 150 mikrogramų (mcg), besilaukiančioms moterims rekomenduotina norma išauga iki 220 mcg, o maitinančioms kūdikius net iki 290 mcg.“
Pasak V. Kurpienės, jodo svarba besilaukiančioms, maitinančioms mamoms ir jų vaikams – itin didelė, todėl šioms moterims reikėtų ypatingai atidžiai sekti savo mitybą. Ypač didelį dėmesį jodo reguliavimui organizme turėtų skirti veganai, nes nemaža dalis šio mikroelemento yra gaunama iš gyvūninės kilmės produktų.
Išskiriamos maisto grupės ir produktai, kuriuose yra gausu jodo:
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris. Čederis turi didžiausią jodo kiekį, jo galima rasti ir varškės sūryje.
- Žuvis ir jūros produktai. Daugiausia jodo turi plekšnė, menkė ir tunas. Jūros gėrybėse taip pat gausu šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento, ypač – krevetėse. Daugybę jodo savyje turi ir jūros dumbliai. Tiesa, jo kiekis svyruoja, priklausomai nuo jūros dumblių rūšies ir kilmės regiono.
- Vaisiai ir daržovės. Jodo yra lenktasėklėse pupelėse, lapinėse daržovėse, svogūnuose, saldžiosiose bulvėse, bananuose, braškėse. Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose taip pat galima aptikti jodo, pavyzdžiui, penkiose džiovintose slyvose yra apie dešimtadalis rekomenduojamos normos.
- Natūraliai jodo turintis vanduo. Vienas lengviausiai randamų natūralių jodo šaltinių – mineralinis vanduo, toks Lietuvoje kol kas yra vienintelis – „Uniqa“ prekės ženklo vanduo. Iš visų maisto produktų jūros dumbliai turi daugiausia jodo.
Tiesa, lietuviai, anot sveikos mitybos specialistės, retai mėgaujasi šiuo produktu, dažniausiai – jūros dumblių lapų pavidalu, valgydami sušius. V. Kurpienė dalijasi sveikatai palankių suktinukų receptu, kuris padės iš naujo atrasti jūros dumblių lapų skonį.
Receptas: suktinukai su grikiais, lašiša ir daržovėmis
Ingredientai:
- 2 jūros dumblių lakštai
- 1 agurkas
- 30 g grikių
- 1 avokadas
- 130 g keptos lašišos
- šiek tiek citrinos sulčių
- špinatai
- sojos padažas
- keli smidrai
Gaminimo eiga:
Ant jūros dumblių lakšto dėkite mirkytus grikius, sumaišytus su smulkintu avokadu, kad nebūtų tokie birūs, citrinos sultimis, pipirais ir trupučiu persilado prieskonių. Ant grikių dėkite keptos lašišos, agurką, smidrus ir susukite į ritinėlį. Kad būtų lengviau – naudokite bambukinį padėkliuką, o dumblio lakšto kraštą suvilgykite vandeniu, kad tvirčiau sukibtų. Supjaustykite ir patiekite su sojos padažu ir šviežiomis daržovėmis. Norėdami padidinti jodo kiekį ir pasiruošti pietums, 20 minučių iki valgio išgerkite natūralaus mineralinio vandens „Uniqa“.
Žuvies mėgėjams V. Kurpienė siūlo išmėginti plekšnę su daržovėmis ir dalijasi dar vienu receptu.
Receptas: plekšnė su cukinija ir vynuoginiais pomidorais
Ingredientai:
- 150 g plekšnės filė
- 80 g vyšninių pomidorų
- 6 g ypač tyro alyvuogių aliejaus
- žiupsnelis krapų, petražolių, bazilikų
- 80 g cukinijos
Gaminimo eiga:
Iškepkite plekšnę mėgstamu būdu. Ją galima kepti keptuvėje po 30–60 sekundžių iš abiejų pusių, kepti 200 laipsnių orkaitėje apie 3–4 minutes, garinti garuose apie 3 minutes arba virti prieskoniais pagardintame vandenyje apie 2 minutes. Žuvies nesūdykite, jei trūks druskos – žiupsneliu jos pabarstykite jau lėkštėje patiektą žuvį. Labai trumpai ant ypač tyro alyvuogių aliejaus pakepinkite smulkintą cukiniją ir vyšninius pomidorus, pagardinkite juos prieskoniais. Žuvį patiekite su daržovėmis ir stikline natūralaus mineralinio vandens.
Skanaus!
