Kaip išvengti skausmų?
Kaklas, pečiai, mentys – tai zona, itin jautri stresui, įtampai. Ji skausmingais padariniais netrunka sureaguoti ir į ilgą sėdėjimą, nejudrų gyvenimo būdą, netinkamą ergonomiką. Kuo ši zona išskirtinė, kas lemia pokyčius joje ir kaip jų išvengti pasakoja stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala“ kineziterapeutė Aleksandra Danilevičienė.
Kaklo, pečių ir menčių zona išsiskiria sudėtinga sandara, kuriai būdinga trumpų ir gilių raumenų, nervinių rezginių ir kraujagyslių gausa. Čia daug nervinių receptorių, todėl jie audringai reaguoja ir į stresą, ir į įtampą. Kaklas atlieka dar ir labai svarbų darbą – laiko sunkią galvą bei sukioja ją įvairiomis kryptimis. Ką mes darome susinervinę? Nevalingai keliame pečius, o galva ir kaklas leidžiasi žemyn, raumenys įsitempia. Jei tokios situacijos dažnos, ilgainiui įtampa perauga į uždegiminius procesus. Šios zonos struktūros darniai nefunkcionuoja ir dėl ilgo sėdimo darbo bei mažo fizinio aktyvumo. Pasekmės – raumenų disbalansas ir pakitusi laikysena.
Sėdimas darbas ir, apskritai, ilgas sėdėjimas be pertraukų didina disbalansą tarp abiejų pusių raumenų ir tarp nugaros bei krūtinės raumenų. Kas atsitinka ilgai sėdint ir žiūrint į kompiuterio ekraną? Kaklas ir galva pasislenka į priekį, krūtininėje nugaros dalyje formuojasi kupra, pečiai svyra į priekį. Kai kurie gilieji raumenys praranda savo funkciją, įsitempia didieji raumenys, trapecija (būtent ji gauna didžiausią apkrovą). Ant sprando užaugus kietai riebalinei „apykaklei“ ar kuprelei žmogus jau būna užgyvenęs limfostazę, kai labiausiai nuo įtampos kenčiančioje zonoje ima kauptis skystis, prasideda uždegiminiai procesai. Organizmas visais įmanomais būdais bando signalizuoti – metas kažką keisti, nes bus dar blogiau, o blogiau reiškia stiprų, varginantį skausmą, judesių amplitudės praradimą ir, žinoma, prastą savijautą bei atsiradusius apribojimus, kai skausmas ima trukdyti miegoti, judėti, dirbti, užsiimti mėgiama veikla.
Kaip atsiranda ta raumeninė ir funkcinė asimetrija, disbalansas tarp kairės ir dešinės pusių? Priežastis paprasta – vienos pusės raumenys dirba smarkiau, kitos – mažiau. O štai priežasčių, kodėl ta viena pusė dirba smarkiau – daug. Tam įtakos turi traumos, netaisyklinga miego poza, sėdėsena, tai gali būti ir pokyčių kituose kūno segmentuose pasekmė. Neretai klientai skundžiasi skausmu kaklo srityje, o mes diagnozuojame problemą juosmeninėje stuburo dalyje.
Išvarža apatinėje stuburo dalyje išprovokuoja dubens ašies pokyčius, kurie per raiščių aparatą rotuoja visą stuburą iki pat kaukolės pamato ir pasuka net jį. Toks net ir nedidelis pasisukimas užspaudžia kraujotaką ir žmonės skundžiasi galvos skausmais, alpimais, pirštų tirpimais, ausų ūžesiais, silpnumu. Tad išklausę kliento nusiskundimų visada apžiūrime visą kūną, žvelgiame į problemą kompleksiškai, nes visos mūsų struktūros yra susijusios.
Mano patirtis rodo, kad dažniausiai problemos slypi dubens zonoje, ten, kur mūsų svorio centras, o problemos kaklo menčių zonoje ne retai yra jau jų pasekmė. Net kai akivaizdžiai pakitusi žmogaus laikysena ir galvos padėtis, visada pradedame nuo dubens ašies pokyčių atstatymo. Nepaisydami judėjimo rekomendacijų bei ergonomikos mes provokuojame pokyčius visose kūno srityse, tik vienur jie pasireiškia ryškiau, kitur mažiau. Ryškiausi jie silpniausioje mūsų kūno vietoje, ir vieniems tai būna kaklas, kitiems juosmuo.
Pažengusius procesus bei skausmą reikėtų patikėti specialistams, tačiau jei ši zona apie save primena tik kartais, tik po stresinės situacijos, po ilgo statiško sėdėjimo, sunkios darbo dienos – padėti gali ir tam tikrų prevencinių rekomendacijų paisymas.
Visų pirma, dažnai darykite pertraukėles, nesvarbu, ką dirbtumėte, sėdėtumėte ar ravėtumėte. Kas pusvalandį atsikelkite, pavaikščiokite, padarykite keletą tempimo ar aktyvuojančių pratimų – taip nuimsite raumenų įtampą, pakeitę padėtį pakeisite svorio centrą, vieniems raumenims leisite pailsėti, tinginiavusius raumenis įdarbinsite.
Antroji rekomendacija susijusi su ergonomika, o tai reiškia su beveik visomis gyvenimo situacijomis: darbo vieta, miegu, poilsiu, naudojimusi išmaniaisiais įrenginiais. Vien tinkamai organizavus darbo vietą galima teigiamai paveikti organizmą. Labai svarbus kėdės aukštis: kojos sulenktos stačiu kampu, pėdos turi remtis į grindis, o nugara į atlošą (jis turi siekti mentis).
Kaklas labai kenčia nuo netaisyklingo išmaniųjų įrenginių naudojimo. Prisiminkite, kaip laikote telefoną naršydami internete ir kaip laikote galvą. Mano rekomendacijos – alkūnes prispauskite prie kūno ir įremkite į korpusą, telefoną laikykite priešais save, nenunarinkite galvos, o į ekraną žemyn nukreipkite tik žvilgsnį. Taip pat televizoriaus bei kompiuterio viršutinė briauna turėtų visada būti jūsų akių lygyje, kad žiūrėtumėte ne aukštyn, ne žemyn, bet tiesiai.
Miego metu taip pat svarbi taisyklinga poza bei tinkama pagalvė. Miegoti rekomenduojama ant nugaros arba ant šono. Miegas ant pilvo provokuoja dubens ir stuburo ašies pokyčius. Na, o pagalvė turi užpildyti kaklo linkį iki pečių. Jei krūtininė dalis pakumpusi, reikėtų turėti dvi pagalves, vieną minkštesnę nuo menčių iki galvos, kitą, atitinkančią kaklo linkį po galva.
Jei jaučiate, kad negalite kontroliuoti galvos padėties, ji jau pasistūmėjusi su kaklu į priekį, vertėtų išbandyti ir specialias priemones, pavyzdžiui profilaktinį kaklo įtvarą. Jis segasi apie kaklą ir turi specialų laikiklį smakrui. Įtvaras padeda atstatyti galvą į teisingą padėtį ir nuima apkrovą nuo kaklo raumenų, leidžia jiems atsipalaiduoti.
Ir paskutinės rekomendacijos, susijusios su sportu. Taip, mankšta bei judėjimas padeda išvengti kaklo, pečių ir menčių zonos disbalanso, tačiau yra veiklų, kurių reikėtų vengti, jei ši zona silpna ar jau pažeista degeneracinių procesų. Tokiu atveju reikėtų vengti didelių svorių kilnojimo, apverstinių padėčių jogoje, ypač „žvakės“ asanos, lenkimosi ir sukimosi per didele amplitude (jie sukelia didesnę apkrovą pačiam stuburui).
