Svarbiausi sveikatinančio ėjimo principai

Nuo trisdešimties metų, ar mes būtume sveikut sveikutėliai ir niekuo nesiskųstume, ar mus vargintų vienokios ar kitokios problemos, pagreitį įgauna senėjimo procesai.

Mūsų gyvenimo būdas gali tą procesą paspartinti arba pristabdyti, sulėtinti. Jau niekam ne paslaptis, kad sveika mityba ir tinkamai parinktas fizinis krūvis padeda išlaikyti organizmo gyvybingumą ir leidžia lėčiau senti. Ėjimas, vaikščiojimas – tokia natūrali mums judėjimo forma – galėtų būti viena iš tų reguliaraus fizinio krūvio dedamųjų. Būtent apie jį, sveikatinantį ėjimą, pasakoja „Sveikatos salos“ kineziterapeutė Renata Sauselytė.

Ėjimas, taip, tiesiog ėjimas, tas įprastas visiems ciklinis pratimas – tikras eliksyras mūsų kūnams. Einant gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, vidaus organų veikla, kvėpavimo sistema efektyviau aprūpina mus deguonimi, greitėja medžiagų apykaita, vaikščiojimas lauke skatina laimės hormonų gamybą, stiprina imunitetą, ir, kas itin svarbu mūsų klientams, „maitina“ ir puoselėja tarpslankstelinius stuburo diskus. Būtent ėjimo metu juose vyksta medžiagų apykaita.

Tiesa, vien vaikščiojimo raumenų tonuso palaikymui nepakaks, nes ėjimo metu raumenys dirba visai kitu režimu. Reguliarų vaikščiojimą būtina derinti su jėgos treniruotėmis.

O jei dar kyla klausimas – bėgioti, ar vaikščioti, siūlau pradėti nuo vaikščiojimo, nes bėgimo metu labiau apkraunami mūsų sąnariai ir stuburas, o ėjimas – labiau tausojanti fizinė veikla.

Vieno, visiems tinkančio recepto nėra, bet verta žinoti svarbiausius sveikatinančio ėjimo principus.

Distancija

Nepervertinkite savo jėgų ir nepradėkite vaikščiotojo karjeros nuo didelio atstumo, ypač jei iki tol nevaikščiojote. Pradėti visada rekomenduoju nuo pusės ar vieno kilometro. Kokią distanciją pasirinkti, geriausiai parodys jūsų pulsas. Jei jis ima kilti, reikėtų pagalvoti apie trumpesnį atstumą arba mažesnį tempą. Atstumą didinkite palaipsniui. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien nužingsniuoti apie 10 000 žingsnių, o tai ir galėtų būti jūsų orientyras. Tačiau kiekvienam adekvatų krūvį ir atstumą gali parinkti kineziterapeutas, sudarydamas individualią programą.

Pulsas

Tai svarbiausias rodmuo, kurio būtina paisyti renkantis ėjimo tempą. Draugiškiausias jūsų širdžiai – 110 tvinksnių per minutę. Vaikštant sveikatinimosi tikslu reikėtų laikytis saugios širdies darbo zonos, kurią galite apsiskaičiuoti pagal formulę: 220 – jūsų amžius x 0,65.

Jei pulsas didėja ir ima viršyti 120 tvinksnių per minutę – sulėtinkite tempą. Einant per dideliu tempu ims gamintis streso hormonai, o pastarieji trikdo kolageno (svarbiausio mūsų kūne statybinio baltymo) gamybą, taip pat organizme prasideda jį rūgštinantys procesai. Norėdami išlaikyti tolygų pulsą venkite įkalnių ir nuokalnių, neimkite jokių pagalbinių įrankių (lazdų, svarelių) – visa tai tik didins apkrovą ir pulsą. Kad galėtumėte lengviau sekti savo širdies ritmą, vertėtų pasitelkti į pagalbą išmaniuosius prietaisus. Šiuolaikiniai lengvai naudojami pulsomačiai leidžia savo pulsą sekti išties paprastai ir iškart priimti sprendimus – didinti sporto intensyvumą, ar lėtinti tempą, kol pulsas taps optimalus.

Pasiruošimas

Ėjimas efektyviausias bus, jei išsiruošite į pasivaikščiojimą pailsėję. Idealus metas – rytas, bet ne tik ką iššokus iš patalų, o praėjus bent 20–30 min. Prieš vaikščiojimą atsigerkite. Jei jaučiate alkį, užkąskite sveikų angliavandenių arba išgerkite baltyminio kokteilio. Į kelią galite pasiimti vandens arba gėrimo su mineralų kompleksu.

Apšilimas

Specialus apšilimas nebūtinas, nes eidami pradžioje lėtesniu tempu apšilsite ir į ritmą įeisite palaipsniui didindami tempą. O jei jau turite gerą vaikščiotojo stažą, apšilimui galite atlikti keletą izometrinių, raumenų tempimo pratimų, pečių sukinių.

Avalynė

Atrodo, TIK eisite, tačiau atsitiktinai po ranka pasipainioję bateliai netiks. Tai turi būti sportiniai, pavyzdžiui, bėgimui skirti, lengvi bateliai su gera amortizacija, storu ir lanksčiu padu.

Laikysena

Tik neįsitempkite, nes įtampa didina pulsą. Smakras lygiagretus žemei, neišstumtas į priekį, pečiai laisvai atpalaiduoti, nukreipti atgal (nepakumpę!), pilvas šiek tiek (ne maksimaliai) įtrauktas (tik tiek, kad išlaikytų tiesų stuburą). Rankos visada šalia liemens, ties šonais (ne priekyje!), šiek tiek sulenktos – einant ritmingai mojuokite jomis, bet jokiu būdu neįtempkite. Ir nekrypuokite klubais! Krypavimas sukuria nestabilumą juosmeninėje stuburo dalyje, tad gali išprovokuoti skausmingas pasekmes, sudirginti.

Žingsnis

Neikite dideliais žingsniais. Koją statykite nuo kulno ant pirštų, per visą pėdą. Neakcentuokite kulno, nesiremkite visu svoriu ant jo. Daugiau svorio nukreipkite į pėdos priekį, kad į darbą įsijungtų blauzda. Eidami nespyruokliuokite.

Papildai

Adekvatus krūvis gerina ląstelių regeneraciją ir medžiagų apykaitą, todėl būtina užtikrinti pakankamą gaunamų baltymų ir kolageno kiekį. Tad itin svarbi visavertė subalansuota mityba, kurioje baltymai sudarytų 20–25 proc.

Štai tiek reikėtų atsiminti prieš žengiant pirmuosius sveikatinančio ėjimo žingsnius. Jei eiti patiks ir norėsis rimtesnio įsitraukimo – specialistai gali paruošti jums individualią ėjimo programą.