Kaip pagerinti virškinimą?

Vargina pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, refliuksas, skausmas pavalgius ar atvirkščiai – nieko nevalgius? Jaučiate pilnumo jausmą, pykina, trūksta energijos, skauda galvą, kamuoja alergijos?

Metas susirūpinti, ką ir kaip valgote. Mitybos specialistė Raminta Bogušienė pataria, kaip sumažinti nemalonius simptomus, pagerinti virškinimą bei jaustis kur kas geriau. Sulaukus daugiau kaip 30 metų, neretam sutrinka virškinimo sistemos veikla, todėl būtina imtis priemonių gerinant savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Atsisakykite to, kas paaštrina simptomus

Mūsų organizmas aiškiai parodo, koks maistas tinkamas, todėl geriausia įsiklausyti į organizmo poreikius, o ne pasiduoti vienokiomis ar kitokiomis mitybos tendencijoms.

„Vienodai visiems netinkančių produktų nėra. Tai labai individualu. Vieni blogai jaučiasi gerdami pieną ir valgydami jo produktus, kiti netoleruoja glitimo turinčių produktų, tretiems alergiją sukelia kiaušiniai, ketvirtiems rūgštingumą kelia kava ar saldumynai, penkti negali valgyti ankštinių kultūrų (žirnių, pupų, avinžirnių ir pan.).

Stebėkite savo organizmą ir atsisakykite tų maisto produktų, kurie neigiamai veikia jūsų virškinimo sistemą, pavalgę jaučiatės negerai“, – sako R. Bogušienė. Po sočių pietų nerekomenduojama valgyti deserto, vaisių ar kitų greitų angliavandenių, kurie skatina puvimo procesus, trikdo virškinimą.

Nerekomenduojama pavalgius gerti vandens, kavos, o ypač saldintų, gazuotų gėrimų, kurie, sutrikus virškinimui, tik paaštrins simptomus. Valgant nemaišyti daug rūšių produktų, pavyzdžiui, jei valgome žuvį, tai mėsos nesirinkti.

Nepersivalgykite – kontroliuokite porcijas

Viena svarbiausių taisyklių, palankių sveikatai, yra saikas. Toleruodami maisto perteklių provokuojame oksidacinį stresą, aktyviname senėjimo geną. Valgant mažiau, bet kokybiškesnio maisto ne tik išlaikomas normalus kūno svoris, netrikdomas virškinimas, bet ir sumažinama vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Mitybos specialistė pabrėžia, jog būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina ne iškart maistui patekus į skrandį! Ir geriau rinkitės 5–6 valgymus per dieną, esant mažesniems tarpams – persivalgyti neteks, nes žinosite, kad po kelių valandų bus kitas valgymas.

Valgykite reguliariai

Valgant rečiau nei kas 3–4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris veda į persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo ir nuolat neužkandžiauti.

Kasdien rekomenduojamas 12 val. nevalgymo tarpas, o iškrovos dieną gali būti ir 16 val. nevalgymo tarpas. Paskutinis valgymas rekomenduojamas likus iki miego 2–3 val. Rekomenduojamas valgymų skaičius – 3–6 kartai per dieną, geriausia tuo pačiu metu.

Valgykite subalansuotą maistą

Tinkamai subalansuotas maistas – tiesus kelias į gerą savijautą. Būtina kasdien gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Labai svarbu, kad patiekalai kiekvieno valgymo metu turėtų angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, tik tokiu atveju išlaikysime sotumą iki kito valgymo. Be visa to svarbu, kad lėkštėje būtų spalvingas, įvairus, kokybiškas maistas, suteikiantis ne tik sotumą, bet ir geras emocijas.

Pasak R. Bogušienės, proporcijos turi atrodyti taip (remiantis padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dieta – sutrikus virškinimui), baltymai turi sudaryti 12–15 proc. viso maisto raciono, iš jų 70 proc. gyvūninių, 30 proc. augalinių.

Riebalai – 30 proc., iš jų tik 10 proc. sočiųjų riebalų (didžiausi šių riebalų kiekiai mėsoje, pieno produktuose).

Angliavandenių reikiamas kiekis – 55–58 proc., įskaitant apie 10 proc. monosacharidų.

Skaidulinių medžiagų sutrikus virškinimui žmogus per parą turi suvartoti ne mažiau 30 g. Kiekvieno valgymo metu prie patiekalo rinkitės daržoves (troškintas, blanširuotas, keptas orkaitėje, virtas garuose ar šviežias, jei tik nėra paaštrinančių sutrikimus simptomų).

Suvartojamų produktų energetinė vertė – 25–35 kcal/vienam kg idealaus kūno svorio (1750–2450 kcal). Svarbūs ir skysčiai – jie yra būtini mūsų organizmui – 1ml/kcal (1,5–2,5 l per dieną).

Ilsėkitės, išsimiegokite, skirkite laiko pomėgiams

Raskite laiko sau, savo pomėgiams, pašalinkite streso šaltinius, išsimiegokite. Rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 7–8 val.

„Miego ir budrumo režimas neturi skirtis poilsio ir darbo dienomis. Kokybiškai išsimiegoję būsite emociškai stabilesni, išnyks greitų angliavandenių (saldainių, sausainių ir pan.) noras, nepersivalgysite“, – miego svarba neabejoja R.Bogušienė.

Praturtinkite mitybą arbatomis, prieskoniais, prieskoninėmis žolelėmis

Į racioną įtraukite vaistažolių arbatas, kurių nauda organizmui neginčijama.

Ramunėlės daugeliui žinomos dėl raminamojo poveikio, tačiau jos taip pat slopina uždegimą, atpalaiduoja spazmus ir mažina dujų kaupimąsi žarnyne. Pelynas turi keletą junginių, iš kurių vienas pagrindinių yra artemizininas, kuris yra atsparus kenksmingiems organizmams.

Vaistažolių arbatos ir prieskoniai (pankoliai, kmynai, krapai, medetkos, mėtos, čiobrelis ir t. t.) ne tik sušildys, bet ir palaikys gerą virškinimo sistemą. Cinamonas subalansuos cukraus lygį kraujyje, sumažins norą saldumynams.

Būkite fiziškai aktyvūs

Kad būtume fiziškai aktyvesni, nebūtina lankyti sporto klubų. Galime rinktis kiekvienam prieinamus fizinio aktyvumo būdus: greitąjį ėjimą, mankštą ir pan.

Pasak R. Bogušienės, jei į dienos režimą įtrauksite paprastus fizinio aktyvumo pratimus, jie greitai taps įpročiais. Vaikščiojimas bent 10 000 žingsnių ir 10–15 min. mankšta kasdien rekomenduojama kiekvienam pagerins ne tik virškinimą, bet ir nuotaiką.

Vartokite daugiau šarminančių produktų

Žmogaus organizmas privalo išlaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kad vyktų normali medžiagų apykaita, būtų užtikrinamos gyvybinės funkcijos. Tačiau dažnai nutinka taip, kad mūsų organizmas rūgštėja – valgome per daug mėsos, žuvies, pieno produktų ar saldumynų. Šarmų pusiausvyrą atkuria daržovės ir vaisiai.

„Daržovių, vaisių, uogų reikėtų suvalgyti bent 2 kartus daugiau nei mėsos, pieno produktų, miltinių gaminių. Daržoves, vaisius vartoti – troškintus, virtus garuose, keptus orkaitėje, blanširuotus, šviežius ir pan. Vartoti daugiau skysčių – iki 2,5 l per dieną.

Baltyminio maisto, ypač mėsos, sumažinti iki 12–15 proc. nuo visų kalorijų, tai reiškia ne 7 kartus per savaitę ir ne 2–3 kartus per dieną, o 2–3 kartus per savaitę rinktis mėsą, įtraukti į racioną vegetarinę dieną, žuvį, kiaušinius, bet kiekvienam individualu – būtina stebėti savo organizmo reakcijas. Atsisakyti rūkytų mėsos ir žuvies gaminių, vartoti mažiau druskos, vengti stipriai perdirbto, nešviežiai pagaminto maisto“, – pastebi mitybos specialistė.

Rinkitės ką tik paruoštą maistą

Kokybiškas, sveikas maistas – tai namuose ruoštas šviežias maistas. Neprisigaminkite maisto kelioms dienoms, tik tam valgymui. Gamindami maisto nepersūdykite, nepadauginkite pridėtinių riebalų, cukraus, tai taip pat turi įtakos virškinimo procesui. Atsisakykite pusfabrikačių, maisto kavinėse ar restoranuose, formuokite valgymo kultūrą namuose, kol pagerės virškinimas.

„Ką tik pagamintas maistas turi daugiau vertingų maistinių medžiagų, yra skanesnis, sveikesnis. Tačiau taip pat svarbu suprasti, kad valgymas kartu, geros emocijos ir bendravimas prisideda prie to, kad valgome ilgiau, dėl to geriau sukramtome, o tai padeda gerai suvirškinti maistą.

Maistas nėra vien maistinės medžiagos, svarbu valgant gera savijauta, galvojimas, kad maistas padeda išsaugoti sveikatą – tuomet virškinimo sistema veikia puikiai“, – įsitikinusi mitybos specialistė vadovė R. Bogušienė.